背中 · 自宅またはジム
チェストサポーテッドロウで反動ゼロのまま強く引く
インクラインベンチにうつ伏せで胸をつけて行うロウです。前傾姿勢や反動の要素がなくなるので、背中の筋肉だけで引けます。セットアップとテクニックを紹介します。
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
チェストサポーテッド・ダンベルロウメインサブ
0回
やり方
- インクラインベンチを30〜45°に設定し、うつ伏せになって胸を預けます。
- 足を床か後ろの台につけます。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
- 肘を後ろ斜め上へ引き、胴体より後ろまで持っていきます。
- 胸をベンチに押しつけたまま、肩甲骨を寄せます。
- しっかり伸びるところまで、コントロールしてダンベルを下ろします。
コーチのアドバイス
- 胸はベンチに押しつけて。
- スタートは腕をまっすぐ垂らして。
- 肘を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり下ろして。胸は離さないで。
呼吸: ダンベルを引き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い胸をベンチから浮かせて引く
改善方法重量を軽くし、胸をベンチに押しつけたまま行う
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が寄っていない
改善方法肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
間違い前を見ようと首を反らす
改善方法首は背骨と一直線に保つ
間違い反動でダンベルを引き上げる
改善方法ゆっくりコントロールしたテンポで引く
間違いボトムまで下ろしきらない
改善方法腕を伸ばしきってしっかりストレッチする
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、フルの可動域に集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、毎レップトップで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
チェストサポーテッドロウとは？
インクラインベンチにうつ伏せになって行うロウです。前傾姿勢や反動がなくなるため、背中の筋肉だけで引くことになります。
チェストサポーテッドロウで鍛えられる筋肉は？
主に背中上部と広背筋で、三角筋後部と上腕二頭筋が補助します。上体が完全に支えられているため、腰はほとんど使いません。
チェストサポーテッドロウとベントオーバーロウはどちらがいい？
ベントオーバーロウは高重量を扱え、背中と一緒に体を支える筋肉も鍛えられます。チェストサポーテッドロウは腰に負担をかけず、背中上部をより厳密に狙えます。どちらも役立ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。