背中 · 自宅またはジム
ワンハンドダンベルロウで片側ずつ背中を強く
片手と片膝をベンチについて体を支え、片側ずつ行うロウ種目です。セットアップ、テクニック、ベンチがない場合のやり方を紹介します。
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 8-12 回 片側
ワンハンドダンベルロウメインサブ
0回
やり方
- 片膝と同じ側の手をベンチにつきます。
- 反対の足を床につき、背中をまっすぐ床と平行にします。
- 空いている手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
- 肘を体の横に沿って後ろ斜め上へ引きます。
- トップで肩甲骨を背骨へ寄せます。
- しっかり伸びるところまで、コントロールしてダンベルを下ろします。
コーチのアドバイス
- 膝と手をベンチについて支えて。
- 背中はまっすぐ、床と平行に。
- 肘を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せて。
- しっかり伸びるまでゆっくり下ろして。
呼吸: ダンベルを引き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い上体をひねって重りを持ち上げる
改善方法肩を床と平行に保ち、背中で引く
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が寄っていない
改善方法肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
間違い反動や勢いで引き上げる
改善方法ゆっくり、上げる動作も下ろす動作もコントロールする
間違い引くときに背中が丸まる
改善方法毎レップ前に背中をまっすぐに整え直す
間違い重すぎてフルの可動域で動かせない
改善方法しっかり伸ばして収縮できる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、フルの可動域に集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、毎レップトップで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
よくある質問
ワンハンドダンベルロウとは？
片手と片膝をベンチについて体を支え、反対の腕でダンベルを腰のほうへ引くロウ種目です。背中を片側ずつ鍛えられます。
ワンハンドダンベルロウで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋と背中上部で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。体の片側ずつ鍛えます。
ベンチなしでワンハンドダンベルロウをするには？
腰くらいの高さの丈夫な椅子、低いテーブル、カウンターに空いている手をつきます。ベンチのときと同じく、背中をまっすぐにして前傾した姿勢を保ちましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。