背中 · ジム
Tバーロウは軌道が安定して背中を高重量で引ける
ランドマインに固定したバーや専用のTバーマシンで行うロウです。可動域が短く安定しているため、高重量を扱えます。セットアップとテクニックを紹介します。
中級者ランドマイン
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-10 回
Tバーロウメインサブ
0回
やり方
- バーまたは台をまたぎ、足を肩幅に開きます。
- 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から45°ほど前傾します。
- 腕を伸ばしきった状態でハンドルやバーを握ります。
- 肘を後ろ斜め上へ引き、胴体より後ろまで持っていきます。
- トップで肩甲骨を寄せます。
- コントロールしながら腕が伸びきるまで下ろします。
コーチのアドバイス
- バーをまたいで、股関節から前傾して。
- 握って、腕を伸ばした状態からスタート。
- 肘を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せて。
- コントロールして下ろして。上体は固定。
呼吸: バーを胴体へ引きながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い上体を起こして重りを持ち上げる
改善方法セット中ずっと上体の角度を保つ
間違い重さで腰が丸まる
改善方法重量を下げ、背中をまっすぐ固めて構え直す
間違い肘が後ろではなく横へ開く
改善方法肋骨に沿って後ろへ引く
間違い反動で重りを引き上げる
改善方法コントロールした一定のテンポで引く
間違い可動域の半分しか使わない
改善方法毎レップ、ボトムで腕を伸ばしきる
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を軽くするか、前傾の負担が少ないチェストサポーテッドロウに切り替えましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、毎レップトップで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
Tバーロウとは？
バーベルの片端をランドマインや部屋の角に固定し、それをまたいでハンドルやバーを胴体へ引くロウ種目です。
Tバーロウで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋と背中上部で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。体幹と腰は前傾姿勢を保つために働きます。
Tバーロウとベントオーバーロウの違いは？
Tバーロウは支点が固定されているため軌道が安定し、フリーのバーベルロウよりバランスの負担が少なく、高重量を扱いやすいことが多いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。