背中 · ジム
バックエクステンションで腰を安全に強くする
ローマンチェアのパッドの上で股関節から前に倒し、上体をまっすぐな位置まで戻す種目です。コントロールしながら、強い腰とお尻をつくれます。
初心者マシン
- サブ
- ハムストリングス
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
バックエクステンションメインサブ
0回
やり方
- 腰骨をパッドの端に合わせ、足首を後ろのローラーの下に固定します。
- 腕を胸の前で組むか、プレートを抱えます。
- ハムストリングスと腰にストレッチを感じるまで、股関節から前に倒します。
- お尻を締めて、体が一直線になるまで上体を起こします。
- トップで反りすぎないようにしながら、コントロールして下ろし、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 背骨ではなく、股関節から曲げて。
- 上がりながらお尻を締めて。
- 一直線で止めて。反らないで。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: 前に倒しながら吸い、まっすぐの位置へ起こしながら吐きます。
よくある間違い
間違いトップで反りすぎる
改善方法体が一直線になったら止める
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法股関節から曲げ、背骨を長く保つ
間違い速くぎこちない反動を使う
改善方法下ろす動作を2〜3秒にする
間違い腰だけでお尻を使わない
改善方法上がるときにお尻を強く締める
間違いフォームが固まる前に重りを足す
改善方法プレートを持つ前に自重で習得する
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を狭くするか、ローマンチェアを使わずに床で行いましょう。
きつくする胸の前でプレートを抱えるか、トップで2秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
よくある質問
バックエクステンションで鍛えられる筋肉は？
主に腰の脊柱起立筋で、特に動作のトップではお尻とハムストリングスも強く働きます。
バックエクステンションは腰痛に良い？
人によっては、専門家の指導のもとでリハビリの一部になることがあります。ただし腰痛の原因はさまざまです。現在痛みがある、椎間板の問題や坐骨神経痛がある場合は、始める前に医師や理学療法士に相談しましょう。
マシンなしでバックエクステンションをするには？
床にうつ伏せになり、胸と脚を同時に持ち上げるスーパーマンのような動きで、似た股関節伸展の運動ができます。ただし可動域は小さくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。