脚 · 自宅・器具なし
安全な着地で行うジャンプスクワットのやり方
ジャンプスクワットは、自重スクワットを爆発的なプライオメトリクスのパワー種目に変えます。ジャンプと同じくらいやわらかい着地が大切です。テクニック、メニュー、控えるべき人を紹介します。
中級者器具なし
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ジャンプスクワットメインサブ
0回
やり方
- 通常のスクワットと同じように、足を肩幅に開いて立ちます。
- いつものスクワットの深さくらいまでしゃがみます。
- 足裏全体で爆発的に押し、まっすぐ上へジャンプします。
- 腕を上か前へ振り、勢いを加えます。
- 足の指の付け根でやわらかく着地し、足首・膝・股関節で衝撃を吸収します。
- 必要ならバランスを整え直し、スムーズに次のスクワットへ沈み込みます。
コーチのアドバイス
- いつもの深さまでしゃがんで。
- 思いきり押して、まっすぐ上へ跳んで。
- 膝を曲げて、やわらかく静かに着地。
- そのまま次のレップへ沈み込んで。
呼吸: ジャンプする瞬間に鋭く吐き、着地して次のレップへ構えながら吸います。
よくある間違い
間違い脚を伸ばしたまま、または足裏全体でドンと着地する
改善方法足の指の付け根で着地し、足首・膝・股関節を曲げる
間違い着地で膝が内側に入る
改善方法膝がつま先の真上を向くように着地する
間違い自重スクワットを習得する前に行う
改善方法まずきれいな自重スクワットの筋力と深さを身につける
間違い早い段階で重りを足す
改善方法負荷を加える前に、自重で高さとスピードを伸ばす
間違い量をこなすため、音の大きい雑なレップを続ける
改善方法脚が疲れたときではなく、着地のコントロールが乱れたらセットを終える
やさしくする / きつくする
やさしくするフルのジャンプの代わりに、トップで軽くかかとを上げる自重スクワットを行い、少しずつジャンプへ近づけましょう。
きつくするより高く跳ぶ、毎回ジャンプの前にボトムで短く止める、またはセット間の休息を短くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
ジャンプスクワットとは？
しゃがんでから地面を爆発的に蹴って跳び、やわらかく着地して次のスクワットへつなげるプライオメトリクス種目です。単なる筋力ではなく、脚の爆発的なパワーを鍛えます。
ジャンプスクワットは初心者向け？
最初の種目としては一般に向きません。ジャンプスクワットには通常のスクワットにはない着地の衝撃が加わるので、初心者はまず自重スクワットの筋力と膝のコントロールをしっかり身につけましょう。
ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉は？
爆発的に押し出すための大腿四頭筋とお尻が主です。ふくらはぎとハムストリングスが蹴り出しと着地のコントロールを助け、体幹がバランスを安定させます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。