脚 · 自宅・器具なし
定番のランジ、フロントランジのやり方
フロントランジは、多くの人が「ランジ」と聞いて思い浮かべる動きです。前に踏み出し、両膝を曲げ、押し戻してスタートに戻ります。テクニックのすべてと、脚トレへの取り入れ方を紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
フロントランジメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚を大きく前に踏み出します。
- 両膝を曲げ、後ろの膝を床のほうへ下ろします。
- 前の膝を足首の真上に保ち、上体を起こしたままにします。
- 前足で押して、立った姿勢に戻ります。
- 同じ脚で繰り返すか、1レップごとに左右を入れ替えます。
コーチのアドバイス
- 大きく、コントロールして前に踏み出して。
- 前の膝は足首の上。つま先より前に出さないで。
- 胸を高く、お腹を固めて。
- 床を押して立ち上がって。
呼吸: 前に踏み出して下ろしながら吸い、押し戻して立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違い下ろすときに前の膝が内側に入る
改善方法膝を足の中指と同じ方向へ軽く押し出す
間違い上体が前の膝の上に倒れる
改善方法肋骨を腰の真上に保ち、ずっと胸を高くする
間違い歩幅が短く、膝がつま先より前に出る
改善方法すねがほぼ垂直になるよう大きく踏み出す
間違い後ろの膝を床にぶつける
改善方法コントロールして下ろし、床のすぐ手前で止める
間違い前足のつま先だけで押す
改善方法かかとを含めた前足の裏全体で押す
やさしくする / きつくする
やさしくする歩幅を短くする、壁や椅子につかまってバランスをとる、または可動域を狭くしましょう。
きつくする両手にダンベルを持つ、ボトムで2秒止める、またはウォーキングランジに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
フロントランジのやり方は？
片脚を前に踏み出し、後ろの膝を床のほうへ下ろしながら前の膝を足首の真上に保つように両膝を曲げます。前足で押して立った姿勢に戻りましょう。動作中ずっと上体は起こしたままです。
フロントランジで鍛えられる筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻です。ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎが、踏み出しをコントロールしバランスを保つのを助けます。
フロントランジとリバースランジ、どちらがいい？
どちらが絶対に上ということはなく、似た筋肉を鍛えます。リバースランジは前の膝にかかるずれの力が小さいので、初心者や膝が気になる人によく選ばれます。フロントランジは踏み出しのコントロールと減速の力を試すのに適しています。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。