背中 · ジム
フェイスプルは肩に足りないケーブル種目
手を後ろへひねりながらロープを顔のほうへ引く種目です。地味に見えますが、高重量のプレス系とのバランスをとるうえで大きな役割を果たします。
初心者ケーブルマシン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
フェイスプルメインサブ
0回
やり方
- ケーブルを目の高さくらいにセットし、ロープを取り付けます。
- ロープを握って後ろに下がり、軽く前傾して体を固めます。
- 肘を肩の高さまで外へ張りながら、ロープを顔のほうへ引きます。
- こぶしが後ろを向くように手をひねって終えます。
- ケーブルの張りを保ったまま、コントロールして戻します。
コーチのアドバイス
- 肘は高く、手は耳の横へ。
- 最後はこぶしを後ろへ向けて。
- 上腕は肩の高さをキープ。
- ゆっくり戻して。反動は使わないで。
呼吸: ロープを顔へ引きながら吐き、スタート位置へ戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い胸の高さでまっすぐ後ろへ引く
改善方法肘を肩の高さまで上げて外へ張る
間違い最後の外旋を省く
改善方法こぶしが後ろを向くまで手をひねる
間違い重すぎる重量を使う
改善方法全可動域をコントロールして止められる重さまで下げる
間違い肘が肩の高さより下がる
改善方法ケーブルの高さを直すか、重量を下げて肘を高く保つ
間違い引く動作も戻す動作も急ぐ
改善方法コントロールして引き、最後に一瞬止める
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量にするか、ケーブルの代わりに頭の高さに固定したトレーニングチューブを使いましょう。
きつくする外旋しきったところで1〜2秒止めるか、戻す動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
フェイスプルで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋後部と背中上部です。最後の外旋で回旋筋腱板（ローテーターカフ）が働き、僧帽筋が肩甲骨の動きをコントロールします。
フェイスプルは背中の種目？肩の種目？
実際には両方です。肩の筋肉である三角筋後部と背中上部を同時に鍛えるので、肩と背中どちらのメニューにも登場します。
フェイスプルはプッシュ種目？プル種目？
プル種目です。ロープを体のほうへ引き寄せ、肩甲骨と腕を後ろへ引く筋肉を鍛えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。