背中 · 自宅またはジム
バンドプルアパートで巻き肩を30秒ケア
トレーニングチューブを腕の長さで持ち、胸につくまで左右に引き離します。ジムで最もシンプルで、最も役立つ種目のひとつです。
初心者トレーニングチューブ
- サブ
- 僧帽筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 15-20 回
バンドプルアパートメインサブ
0回
やり方
- 両手で肩幅にチューブを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばします。
- スタートでテンションがかかるように、たるみをとります。
- 肩甲骨を寄せながら、両手を左右に引き離します。
- 腕をまっすぐ保ったまま、チューブを胸につけます。
- テンションを保ったままコントロールして戻し、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 腕はまっすぐ、肩の高さで。
- 肩甲骨を寄せて。
- チューブを胸につけて。
- ゆっくり戻して。勢いで戻さないで。
呼吸: チューブを引き離しながら吐き、スタート位置へ戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い肘を曲げてロウのようになる
改善方法動作中ずっと腕をまっすぐ保つ
間違いチューブが勢いよく戻る
改善方法2秒かけてコントロールして戻す
間違い肩がすくむ
改善方法肩甲骨を上ではなく、下後ろへ寄せる
間違いコントロールできないほど強いチューブを使う
改善方法軽いチューブにするか、手幅を広げる
間違い可動域の一部しか使わない
改善方法チューブが胸につくまで引く
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いチューブを使うか、手幅を広げて抵抗を減らしましょう。
きつくする強いチューブを使う、手幅を狭める、または引き切ったところで1秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
バンドプルアパートで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋後部と背中上部で、僧帽筋が肩甲骨の動きをコントロールします。胸は鍛えられるのではなく、ストレッチされます。
バンドプルアパートはウォーミングアップに向いている？
はい。準備の時間も手間もほとんどかからないので、プレスやプル系の種目の前に背中上部と三角筋後部を目覚めさせる目的でよく使われます。
プルアパートのチューブの強さは？
肩がすくまずに、引く動作も戻す動作も15〜20回コントロールできる軽さが目安です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。