등 · 집 또는 헬스장
밴드 풀 어파트: 굽은 어깨를 위한 30초 해결책
팔을 뻗어 저항 밴드를 잡고 가슴에 닿을 때까지 양옆으로 벌리는 운동이에요. 헬스장에서 가장 단순하면서도 가장 유용한 운동 중 하나예요.
초급저항 밴드
- 보조근
- 승모근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 15-20 회
밴드 풀 어파트주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손으로 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 어깨 높이로 뻗어요.
- 시작할 때 장력이 생기도록 느슨함을 없애요.
- 견갑골을 모으며 양손을 벌려요.
- 팔을 편 채 밴드가 가슴에 닿게 해요.
- 장력을 유지하며 천천히 되돌리고 반복해요.
코치 큐
- 팔은 곧게, 어깨 높이로.
- 견갑골 모아 조여요.
- 밴드가 가슴에 닿게.
- 천천히 되돌리고, 튕기지 마세요.
호흡: 밴드를 벌릴 때 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수팔꿈치를 굽혀 로우가 돼요
교정동작 내내 팔을 곧게 유지하세요
실수밴드가 빠르게 튕겨 돌아가요
교정2초에 걸쳐 천천히 되돌리세요
실수어깨가 위로 으쓱해요
교정견갑골을 위가 아닌 아래 뒤로 당기세요
실수통제 못 할 만큼 강한 밴드를 써요
교정약한 밴드를 쓰거나 그립을 넓히세요
실수범위를 일부만 써요
교정밴드가 가슴에 닿을 때까지 벌리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게약한 밴드를 쓰거나 그립을 넓혀 저항을 줄이세요.
더 어렵게강한 밴드를 쓰거나, 그립을 좁히거나, 끝까지 벌린 지점에서 1초 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
밴드 풀 어파트는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 후면 삼각근과 등 상부를 쓰고, 승모근이 견갑골 통제를 도와요. 가슴은 강화되는 게 아니라 늘어나요.
밴드 풀 어파트는 워밍업으로 좋나요?
네. 시간과 준비가 거의 필요 없어서 미는 운동이나 당기는 운동 전에 등 상부와 후면 삼각근을 깨우는 용도로 많이 써요.
풀 어파트용 밴드는 얼마나 강해야 하나요?
어깨가 으쓱하지 않고 15–20회 동안 당기기와 되돌리기를 모두 통제할 수 있을 만큼 가벼운 밴드가 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.