Rücken · Zu Hause oder im Gym
Band Pull Aparts: 30 Sekunden gegen runde Schultern
Halte ein Widerstandsband auf Armlänge und zieh es auseinander, bis es die Brust berührt – eine der einfachsten Übungen im Gym und eine der nützlichsten.
AnfängerWiderstandsband
- Hauptmuskeln
- Hintere SchulterOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Trapez
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15-20 Wdh.
Band Pull-ApartHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Halte das Band schulterbreit mit beiden Händen, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Nimm die Lose raus, damit am Start Spannung da ist.
- Zieh die Hände auseinander und drück die Schulterblätter zusammen.
- Bring das Band mit gestreckten Armen an die Brust.
- Führ kontrolliert zurück und wiederhole, ohne Spannung zu verlieren.
Coach-Hinweise
- Arme gestreckt, auf Schulterhöhe.
- Schulterblätter zusammendrücken.
- Band berührt die Brust.
- Kontrolliert zurück, nicht zurückschnappen lassen.
Atmung: Atme aus, während du das Band auseinanderziehst, und atme ein, während du zurück zum Start gehst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen beugen, wie beim Rudern
KorrekturHalte die Arme die ganze Bewegung gestreckt
FehlerBand schnell zurückschnappen lassen
KorrekturKontrollier den Rückweg über 2 Sekunden
FehlerSchultern hochziehen
KorrekturZieh die Schulterblätter nach unten und hinten, nicht nach oben
FehlerBand zu stark zum Kontrollieren
KorrekturNimm ein leichteres Band oder greif breiter
FehlerNur einen Teil des Wegs gehen
KorrekturBring das Band ganz bis an die Brust
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein leichteres Band oder greif breiter, um den Widerstand zu verringern.
Schwerer machenNimm ein stärkeres Band, greif enger oder halte 1 Sekunde in der vollen Streckung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Band Pull-Aparts?
Vor allem hintere Schultern und oberen Rücken, der Trapez hilft, die Schulterblätter zu kontrollieren. Die Brust wird dabei gedehnt, nicht gekräftigt.
Sind Band Pull-Aparts gut zum Aufwärmen?
Ja, sie werden oft genutzt, um oberen Rücken und hintere Schultern vor Druck- oder Zugübungen zu aktivieren, weil sie kaum Zeit oder Aufbau brauchen.
Wie stark sollte mein Band für Pull-Aparts sein?
So leicht, dass du Zug und Rückweg bei 15–20 Wiederholungen kontrollieren kannst, ohne die Schultern hochzuziehen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.