Dos · Maison ou salle
Pull apart élastique : 30 secondes contre les épaules enroulées
Tiens un élastique bras tendus et écarte-le jusqu'à ce qu'il touche ta poitrine : l'un des exercices les plus simples de la salle, et l'un des plus utiles.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Deltoïdes postérieursHaut du dos
- Secondaires
- Trapèzes
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 15-20 répétitions
Pull apart à l'élastiquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens l'élastique à deux mains, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules.
- Tends l'élastique pour avoir de la tension dès le départ.
- Écarte les mains en serrant les omoplates.
- Amène l'élastique au contact de la poitrine, bras tendus.
- Reviens en contrôle et recommence sans perdre la tension.
Consignes du coach
- Bras tendus, à hauteur d'épaules.
- Serre les omoplates.
- L'élastique touche la poitrine.
- Contrôle le retour, ne le laisse pas claquer.
Respiration: Expire en écartant l'élastique, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurPlier les coudes comme un rowing
CorrectionGarde les bras tendus pendant tout le mouvement
ErreurLaisser l'élastique revenir d'un coup
CorrectionContrôle le retour sur 2 secondes
ErreurHausser les épaules
CorrectionAbaisse les omoplates vers l'arrière, pas vers le haut
ErreurÉlastique trop dur à contrôler
CorrectionPrends un élastique plus léger ou écarte les mains
ErreurNe faire qu'une partie de l'amplitude
CorrectionAmène l'élastique jusqu'au contact de la poitrine
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un élastique plus léger, ou écarte les mains pour réduire la résistance.
Plus difficilePrends un élastique plus dur, resserre la prise ou ajoute une pause d'une seconde bras écartés.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pull apart élastique ?
Surtout l'arrière des épaules et le haut du dos, avec les trapèzes qui aident à contrôler les omoplates. Les pectoraux sont étirés, pas renforcés, par ce mouvement.
Le pull apart est-il un bon exercice d'échauffement ?
Oui, on l'utilise souvent pour activer le haut du dos et l'arrière des épaules avant les exercices de poussée ou de tirage, car il demande très peu de temps et d'installation.
Quelle résistance d'élastique pour le pull apart ?
Assez légère pour contrôler le tirage et le retour sur 15 à 20 répétitions sans hausser les épaules.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.