Espalda · En casa o en el gimnasio
Pull apart con banda: el arreglo de 30 segundos para los hombros adelantados
Sujeta una banda elástica con los brazos estirados y sepárala hasta que toque el pecho: uno de los ejercicios más sencillos del gimnasio y de los más útiles.
PrincipianteBanda elástica
- Principales
- Deltoides posteriorEspalda alta
- Secundarios
- Trapecios
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 15-20 reps
Pull apart con bandaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sujeta la banda con las dos manos al ancho de hombros, brazos al frente a la altura de los hombros.
- Quita la holgura para que haya tensión desde el inicio.
- Separa las manos juntando las escápulas.
- Lleva la banda hasta tocar el pecho con los brazos rectos.
- Vuelve con control y repite sin perder tensión.
Indicaciones del coach
- Brazos rectos, a la altura de los hombros.
- Junta las escápulas.
- La banda toca el pecho.
- Controla la vuelta, sin que rebote.
Respiración: Suelta el aire al separar la banda y cógelo al volver al inicio.
Errores comunes
ErrorDoblar los codos y convertirlo en un remo
CorrecciónMantén los brazos rectos todo el movimiento
ErrorDejar que la banda vuelva rápido
CorrecciónControla la vuelta durante 2 segundos
ErrorEncoger los hombros hacia arriba
CorrecciónLleva las escápulas abajo y atrás, no arriba
ErrorUsar una banda demasiado dura para controlarla
CorrecciónElige una banda más suave o abre el agarre
ErrorHacer solo parte del recorrido
CorrecciónLleva la banda hasta tocar el pecho
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda más suave o abre el agarre para reducir la resistencia.
Más difícilUsa una banda más dura, cierra el agarre o añade una pausa de 1 segundo con la banda estirada.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pull apart con banda?
Sobre todo los deltoides posteriores y la espalda alta, con los trapecios ayudando a controlar las escápulas. El pecho se estira, pero no se fortalece con este movimiento.
¿El pull apart con banda sirve para calentar?
Sí, se usa mucho para activar la espalda alta y los deltoides posteriores antes de ejercicios de empuje o tirón, porque apenas necesita tiempo ni preparación.
¿Qué dureza de banda uso para el pull apart?
Lo bastante suave para controlar la apertura y la vuelta durante 15–20 repeticiones sin que los hombros se encojan.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.