الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين فتح المطاط: علاج سريع للأكتاف المتقوّسة
امسك مطاطاً بذراعين ممدودتين وافتحه حتى يلامس صدرك؛ من أبسط التمارين في الجيم، ومن أكثرها فائدة.
مبتدئحبل مقاومة
- أساسية
- الكتف الخلفيأعلى الظهر
- مساعدة
- الترابيس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15-20 تكرارات
فتح المطاطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك المطاط بيديك بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان بمستوى الكتفين.
- شدّ المطاط قليلاً ليكون هناك شد من البداية.
- باعد يديك واضمم لوحي الكتف معاً.
- أوصل المطاط ليلامس صدرك والذراعان مفرودتان.
- ارجع بتحكم وكرّر دون أن تفقد الشد.
توجيهات المدرب
- الذراعان مفرودتان بمستوى الكتفين.
- اضمم لوحي الكتف معاً.
- المطاط يلامس صدرك.
- تحكم في الرجوع، لا تدعه يرتد.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تفتح المطاط، وخذ شهيقاً وأنت ترجع إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأثني المرفقين وتحويلها إلى تجديف
التصحيحأبقِ ذراعيك مفرودتين طوال الحركة
الخطأترك المطاط يرتد بسرعة
التصحيحتحكم في الرجوع خلال ثانيتين
الخطأرفع الكتفين للأعلى
التصحيحاسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف، لا للأعلى
الخطأاستخدام مطاط أقوى من أن تتحكم فيه
التصحيحاختر مطاطاً أخف أو وسّع قبضتك
الخطأأداء جزء من المدى فقط
التصحيحأوصل المطاط حتى يلامس صدرك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مطاطاً أخف، أو وسّع قبضتك لتقليل المقاومة.
اجعله أصعباستخدم مطاطاً أقوى، أو ضيّق قبضتك، أو أضف توقفاً لثانية عند الفتح الكامل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فتح المطاط؟
الكتف الخلفي وأعلى الظهر أساساً، ويساعد الترابيس في التحكم بلوحي الكتف. الصدر يُطال في هذه الحركة ولا يُقوّى.
هل فتح المطاط تمرين إحماء جيد؟
نعم، يُستخدم كثيراً لتنشيط أعلى الظهر والكتف الخلفي قبل تمارين الدفع أو السحب، لأنه لا يحتاج إلا وقتاً وتجهيزاً قليلين جداً.
ما قوة المطاط المناسبة لتمرين الفتح؟
خفيف بما يكفي لتتحكم في الفتح والرجوع لمدة ١٥–٢٠ تكراراً دون أن ترتفع كتفاك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.