Schiena · Casa o palestra
Band pull apart: il rimedio veloce per le spalle chiuse
Tieni un elastico a braccia tese e aprilo finché tocca il petto: uno degli esercizi più semplici della palestra, e uno dei più utili.
PrincipianteElastico
- Secondari
- Trapezi
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-20 rip.
Band pull apart (aperture con elastico)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Tieni l'elastico con entrambe le mani alla larghezza delle spalle, braccia tese all'altezza delle spalle.
- Recupera il lasco così c'è tensione già all'inizio.
- Apri le mani stringendo le scapole.
- Porta l'elastico a toccare il petto, braccia tese.
- Torna sotto controllo e ripeti senza perdere tensione.
Indicazioni del coach
- Braccia tese, all'altezza delle spalle.
- Stringi le scapole.
- L'elastico tocca il petto.
- Controlla il ritorno, niente scatti.
Respirazione: Espira mentre apri l'elastico, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErrorePiegare i gomiti trasformandolo in una remata
CorrezioneTieni le braccia tese per tutto il movimento
ErroreLasciare che l'elastico torni di scatto
CorrezioneControlla il ritorno in 2 secondi
ErroreAlzare le spalle
CorrezionePorta le scapole in basso e indietro, non in su
ErroreUsare un elastico troppo duro da controllare
CorrezioneScegli un elastico più leggero o allarga la presa
ErroreFare solo un'escursione parziale
CorrezionePorta l'elastico fino a toccare il petto
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico più leggero, oppure allarga la presa per ridurre la resistenza.
Più difficileUsa un elastico più duro, stringi la presa o aggiungi una pausa di 1 secondo in massima apertura.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel band pull apart?
Soprattutto deltoidi posteriori e parte alta della schiena, con i trapezi che aiutano a controllare le scapole. Il petto viene allungato, non rinforzato, da questo movimento.
Il band pull apart è un buon esercizio di riscaldamento?
Sì, si usa spesso per attivare parte alta della schiena e deltoidi posteriori prima di spinte o tirate, perché richiede pochissimo tempo e preparazione.
Quanto duro deve essere l'elastico per il band pull apart?
Abbastanza leggero da controllare sia l'apertura che il ritorno per 15–20 ripetizioni senza alzare le spalle.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.