등 · 헬스장
페이스풀: 당신의 어깨에 빠진 케이블 운동
손을 뒤로 돌리며 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 운동이에요. 작아 보여도 무거운 프레스 운동의 균형을 잡는 데 큰 역할을 해요.
초급케이블 머신
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
페이스풀주동근보조근
0회
운동 방법
- 케이블을 눈높이 정도에 맞추고 로프 손잡이를 연결해요.
- 로프를 잡고 뒤로 물러나 살짝 앞으로 기울여 버텨요.
- 팔꿈치를 어깨 높이로 벌리며 로프를 얼굴 쪽으로 당겨요.
- 손을 돌려 주먹 마디가 뒤를 향하게 마무리해요.
- 케이블 긴장을 유지하며 천천히 되돌려요.
코치 큐
- 팔꿈치는 높게, 손은 귀 옆으로.
- 주먹 마디가 뒤를 향하게 마무리.
- 위팔은 어깨 높이 유지해요.
- 천천히 되돌리고, 흔들지 마세요.
호흡: 로프를 얼굴 쪽으로 당길 때 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수가슴 높이로 뒤로만 당겨요
교정팔꿈치를 위로, 바깥으로 어깨 높이까지 보내세요
실수마지막 외회전을 건너뛰어요
교정주먹 마디가 뒤를 향하도록 손을 돌리세요
실수무게가 너무 무거워요
교정전체 범위와 멈춤을 통제할 수 있게 무게를 줄이세요
실수팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어져요
교정케이블 높이를 다시 맞추거나 무게를 줄여 팔꿈치를 높이세요
실수당기기와 되돌리기를 서둘러요
교정통제하며 당기고 끝에서 잠깐 멈추세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 무게를 쓰거나, 케이블 대신 머리 높이에 고정한 저항 밴드를 쓰세요.
더 어렵게외회전 끝 지점에서 1–2초 멈추거나, 3초에 걸쳐 천천히 되돌려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
더 많은 운동: 등
자주 묻는 질문
페이스풀은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 후면 삼각근과 등 상부를 쓰고, 마지막 외회전에서 회전근개가 일하며 승모근이 견갑골 통제를 도와요.
페이스풀은 등 운동인가요, 어깨 운동인가요?
실제로는 둘 다예요. 후면 삼각근(어깨 근육)과 등 상부 근육을 함께 훈련해서 어깨 루틴과 등 루틴 모두에 들어가요.
페이스풀은 미는 운동인가요, 당기는 운동인가요?
당기는 운동이에요. 로프를 몸 쪽으로 당기며 견갑골과 팔을 뒤로 끄는 근육을 써요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.