Rug · Thuis of sportschool
Band pull apart: een fix van 30 seconden voor ronde schouders
Houd een weerstandsband op armlengte en trek hem uit elkaar tot hij je borst raakt. Een van de simpelste oefeningen in de gym, en een van de nuttigste.
BeginnerWeerstandsband
- Primair
- Achterste deltsBovenrug
- Secundair
- Traps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-20 herh.
Band pull-apartPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd de band met beide handen op schouderbreedte, armen naar voren op schouderhoogte.
- Trek de speling eruit zodat er bij de start spanning op staat.
- Trek je handen uit elkaar en knijp je schouderbladen samen.
- Breng de band tot tegen je borst, armen gestrekt.
- Laat gecontroleerd terugkomen en herhaal zonder spanning te verliezen.
Tips van de coach
- Armen gestrekt, op schouderhoogte.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Band raakt je borst.
- Controleer de terugweg, niet laten terugschieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band uit elkaar trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de start.
Veelgemaakte fouten
FoutJe ellebogen buigen tot een roeibeweging
OplossingHoud je armen de hele beweging gestrekt
FoutDe band snel terug laten schieten
OplossingControleer de terugweg in 2 seconden
FoutJe schouders optrekken
OplossingTrek je schouderbladen omlaag en naar achter, niet omhoog
FoutEen band die te zwaar is om te controleren
OplossingKies een lichtere band of pak hem breder vast
FoutMaar een deel van het bereik gebruiken
OplossingBreng de band helemaal tot tegen je borst
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere band, of pak hem breder vast om de weerstand te verlagen.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere band, pak hem smaller vast, of houd 1 seconde stil bij volledige rek.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de band pull apart?
Vooral je achterste schouders en bovenrug, met je trapezius die je schouderbladen helpt controleren. Je borst wordt bij deze beweging gerekt, niet versterkt.
Is de band pull apart een goede warming-up oefening?
Ja, hij wordt vaak gebruikt om je bovenrug en achterste schouders te activeren voor druk- of trekoefeningen, omdat hij weinig tijd en opstelling kost.
Hoe zwaar moet mijn band zijn voor pull aparts?
Licht genoeg dat je zowel de trek als de terugweg 15–20 reps kunt controleren zonder dat je schouders omhoog schieten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.