बैक · घर या जिम
बैंड पुल अपार्ट: झुके कंधों का 30 सेकंड वाला इलाज
रेज़िस्टेंस बैंड को हाथ की लंबाई पर पकड़ें और तब तक खींचें जब तक वो चेस्ट को न छू ले — जिम की सबसे आसान एक्सरसाइज़ में से एक, और सबसे काम की भी।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- मुख्य
- रियर डेल्ट्सअपर बैक
- सहायक
- ट्रैप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 15-20 रेप्स
बैंड पुल-अपार्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बैंड को दोनों हाथों से कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें, हाथ कंधों की ऊँचाई पर आगे।
- ढील हटा दें ताकि शुरुआत में टेंशन रहे।
- हाथों को अलग खींचें, शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- हाथ सीधे रखते हुए बैंड को चेस्ट तक छुआएँ।
- कंट्रोल से वापस आएँ और टेंशन खोए बिना दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- हाथ सीधे, कंधों की ऊँचाई पर।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़कर मिलाएँ।
- बैंड चेस्ट को छुए।
- वापसी कंट्रोल करें, झटके से नहीं।
साँस: बैंड को अलग खींचते समय साँस छोड़ें, शुरुआत में लौटते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीकोहनियाँ मोड़कर रो बना देना
सुधारपूरे मूवमेंट में हाथ सीधे रखें
गलतीबैंड को तेज़ी से वापस जाने देना
सुधारवापसी 2 सेकंड में कंट्रोल से करें
गलतीकंधे ऊपर उचकाना
सुधारशोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे खींचें, ऊपर नहीं
गलतीकंट्रोल से बहुत भारी बैंड
सुधारहल्का बैंड लें या ग्रिप चौड़ी करें
गलतीसिर्फ आधी रेंज पूरी करना
सुधारबैंड को पूरा चेस्ट तक लाकर छुआएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का बैंड लें, या रेज़िस्टेंस कम करने के लिए ग्रिप चौड़ी करें।
मुश्किल बनाएँभारी बैंड लें, ग्रिप पतली करें, या पूरे स्ट्रेच पर 1 सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
बैंड पुल अपार्ट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और अपर बैक, ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल करने में मदद करते हैं। इस मूवमेंट में चेस्ट खिंचती है, मज़बूत नहीं होती।
क्या बैंड पुल अपार्ट अच्छी वॉर्म-अप एक्सरसाइज़ है?
हाँ, प्रेसिंग या पुलिंग एक्सरसाइज़ से पहले अपर बैक और रियर डेल्ट्स को एक्टिव करने के लिए इसे आमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है, क्योंकि इसमें बहुत कम समय और सेटअप लगता है।
पुल अपार्ट के लिए बैंड कितना भारी हो?
इतना हल्का कि आप कंधे उचकाए बिना 15–20 रेप्स तक खींचना और वापसी दोनों कंट्रोल कर सकें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।