Costas · Casa ou ginásio
Abertura com elástico: 30 segundos contra os ombros enrolados
Segura uma banda elástica com os braços esticados e abre-a até tocar no peito — um dos exercícios mais simples do ginásio e um dos mais úteis.
InicianteElástico
- Secundários
- Trapézios
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Abertura com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura a banda com as duas mãos à largura dos ombros, braços esticados à altura dos ombros.
- Estica um pouco a banda para haver tensão logo no início.
- Afasta as mãos, juntando as omoplatas.
- Leva a banda até tocar no peito, com os braços esticados.
- Volta com controlo e repete sem perder a tensão.
Dicas do treinador
- Braços esticados, à altura dos ombros.
- Junta as omoplatas.
- A banda toca no peito.
- Controla a volta, sem deixar a banda puxar.
Respiração: Expira enquanto abres a banda e inspira enquanto voltas ao início.
Erros comuns
ErroDobrar os cotovelos e transformar numa remada
CorreçãoMantém os braços esticados durante todo o movimento
ErroDeixar a banda voltar de repente
CorreçãoControla a volta durante 2 segundos
ErroEncolher os ombros
CorreçãoLeva as omoplatas para baixo e para trás, não para cima
ErroUsar uma banda forte demais para controlar
CorreçãoEscolhe uma banda mais leve ou abre a pega
ErroFazer só parte da amplitude
CorreçãoLeva a banda até tocar no peito
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda mais leve, ou abre a pega para reduzir a resistência.
Mais difícilUsa uma banda mais forte, fecha a pega ou faz uma pausa de 1 segundo com a banda aberta.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a abertura com elástico?
Sobretudo a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas, com os trapézios a ajudar a controlar as omoplatas. O peito é alongado, não fortalecido, por este movimento.
A abertura com elástico é um bom exercício de aquecimento?
Sim, é muito usada para ativar a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros antes de exercícios de empurrar ou puxar, porque precisa de muito pouco tempo e preparação.
Que banda devo usar na abertura com elástico?
Uma leve o suficiente para controlares a abertura e a volta durante 15–20 repetições sem encolher os ombros.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.