등 · 헬스장
바벨 슈러그: 목 다치지 않고 승모근 키우기
바벨을 들고 어깨를 귀 쪽으로 곧게 올리는 단순한 고립 운동이에요. 그만큼 너무 무거운 무게와 부족한 통제로 하기 쉬운 운동이기도 해요.
초급바벨
바벨 슈러그주동근보조근
0회
운동 방법
- 골반 바로 바깥쪽을 오버그립으로 잡고 바를 든 채 서요.
- 팔은 곧게 늘어뜨리고 어깨는 편하게 내려요.
- 돌리지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧게 올려요.
- 위에서 잠깐 멈추며 승모근을 조여요.
- 어깨가 완전히 풀릴 때까지 천천히 내려요.
코치 큐
- 원을 그리지 말고 곧게 위로.
- 위에서 멈추고 조여요.
- 목은 중립으로.
- 천천히, 끝까지 내려요.
호흡: 어깨를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수어깨를 원을 그리며 돌려요
교정곧게 올리고 곧게 내리기만 하세요
실수범위를 늘리려고 고개를 뒤로 젖혀요
교정목은 중립으로 두고 승모근으로 하세요
실수반동으로 바를 들어 올려요
교정통제하며 들 수 있게 무게를 줄이세요
실수무릎을 굽혀 바를 들어요
교정다리는 고정하세요, 상체만 쓰는 운동이에요
실수내려올 때 절반에서 멈춰요
교정매 반복 아래에서 어깨를 완전히 풀어 주세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게바벨 대신 가벼운 덤벨을 쓰거나, 무게를 줄이고 위에서 조이는 데 집중하세요.
더 어렵게위에서 2초 멈추거나, 스트랩을 써서 악력 한계를 넘어 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
바벨 슈러그는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상부 승모근을 쓰고, 세트 내내 바를 쥐고 있느라 전완과 악력도 많이 써요.
바벨 슈러그와 덤벨 슈러그 중 뭐가 더 좋나요?
둘 다 승모근에 좋아요. 바벨은 보통 더 무거운 무게를, 덤벨은 더 긴 가동 범위와 좌우 독립 훈련을 할 수 있어요.
바벨 슈러그는 얼마나 무겁게 해야 하나요?
10–15회 세트의 마지막 2–3개가 악력이 먼저 풀리지 않는 선에서 버겁고, 어깨를 돌리거나 반동을 쓸 만큼은 무겁지 않은 무게가 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.