Costas · Ginásio
Encolhimentos com barra: trapézios maiores sem magoar o pescoço
Segura uma barra carregada e sobe os ombros a direito em direção às orelhas — um exercício de isolamento simples, mas fácil de fazer com peso a mais e controlo a menos.
InicianteBarra
- Principais
- Trapézios
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Encolhimentos com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé a segurar a barra com pega pronada, logo por fora da anca.
- Deixa os braços pendurados e os ombros descontraídos para baixo.
- Sobe os ombros a direito em direção às orelhas, sem rodar.
- Faz uma breve pausa lá em cima, contraindo os trapézios.
- Desce com controlo até os ombros relaxarem por completo.
Dicas do treinador
- Sobe a direito, sem fazer círculos.
- Pausa e contrai lá em cima.
- Pescoço neutro.
- Desce até ao fim com controlo.
Respiração: Expira enquanto sobes os ombros e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroRodar os ombros em círculo
CorreçãoSobe e desce só a direito
ErroInclinar a cabeça para trás para ganhar amplitude
CorreçãoMantém o pescoço neutro e deixa os trapézios trabalhar
ErroUsar balanço para subir a barra
CorreçãoTira peso até conseguires subir com controlo
ErroDobrar os joelhos para ajudar
CorreçãoMantém as pernas quietas; é um exercício só de tronco superior
ErroParar a descida a meio
CorreçãoDeixa os ombros relaxar por completo em baixo em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves em vez da barra, ou reduz a carga e foca-te na contração lá em cima.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos lá em cima, ou usa straps para a pega não ser o limite.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os encolhimentos com barra?
Sobretudo a parte superior dos trapézios, com os antebraços e a pega a trabalhar bastante só para segurar a barra durante toda a série.
Encolhimentos com barra ou com halteres: qual é melhor?
Os dois trabalham bem os trapézios. A barra costuma permitir mais carga total; os halteres dão mais amplitude e treinam cada lado de forma independente.
Que peso devo usar nos encolhimentos com barra?
O suficiente para as últimas 2–3 repetições de uma série de 10–15 serem difíceis de controlar sem a pega falhar primeiro, mas não tão pesado que tenhas de rodar ou dar balanço à barra.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.