背中 · ジム
バーベルシュラッグで首を痛めずに僧帽筋を鍛える
バーを持って肩をまっすぐ耳のほうへすくめるシンプルな単関節種目です。重すぎる重量でコントロールを失いやすいので注意しましょう。
初心者バーベル
バーベルシュラッグメインサブ
0回
やり方
- 腰のすぐ外側を順手で握り、バーを持って立ちます。
- 腕をまっすぐ垂らし、肩の力を抜いて下げます。
- 肩を回さずに、まっすぐ耳のほうへすくめます。
- トップで一瞬止め、僧帽筋を収縮させます。
- 肩の力が完全に抜けるまで、コントロールして下ろします。
コーチのアドバイス
- まっすぐ上へ。回さないで。
- 上で止めてギュッと。
- 首はまっすぐ。
- ゆっくり、下まで下ろして。
呼吸: 肩をすくめながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い肩をぐるぐる回す
改善方法まっすぐ上げて、まっすぐ下ろすだけにする
間違い可動域を稼ごうと頭を後ろに倒す
改善方法首はまっすぐ、僧帽筋で動かす
間違い反動でバーを持ち上げる
改善方法コントロールして上げられる重さまで下げる
間違い膝を曲げて持ち上げを助ける
改善方法脚は動かさず、上半身だけで行う
間違い下ろしきる前に次のレップに入る
改善方法毎レップ、下で肩の力を完全に抜く
やさしくする / きつくする
やさしくするバーベルの代わりに軽いダンベルを使うか、重量を下げてトップの収縮に集中しましょう。
きつくするトップで2秒止めるか、リストストラップを使って握力の限界を超えて追い込みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
バーベルシュラッグで鍛えられる筋肉は？
主に僧帽筋上部です。セット中ずっとバーを保持するため、前腕と握力も強く働きます。
バーベルシュラッグとダンベルシュラッグ、どちらがいい？
どちらも僧帽筋によく効きます。バーベルは高重量を扱いやすく、ダンベルは可動域が広く左右を別々に鍛えられます。
バーベルシュラッグの重量はどのくらい？
10〜15回のセットで、握力が先に尽きることなく、最後の2〜3回がコントロールぎりぎりになる重さが目安です。肩を回したり反動を使ったりしないと上がらないほど重くしないようにしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。