Costas · Academia
Encolhimento com barra: desenvolva o trapézio sem machucar o pescoço
Segure uma barra carregada e suba os ombros reto em direção às orelhas — um isolamento simples que é fácil de fazer com peso demais e controle de menos.
InicianteBarra
- Principais
- Trapézio
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Encolhimento com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé segurando a barra com pegada pronada, logo por fora do quadril.
- Deixe os braços retos e os ombros relaxados para baixo.
- Suba os ombros reto em direção às orelhas, sem girar.
- Pause rapidinho lá em cima, contraindo o trapézio.
- Desça com controle até os ombros relaxarem por completo.
Dicas do coach
- Reto para cima, não em círculo.
- Pause e contraia lá em cima.
- Pescoço neutro.
- Desça até embaixo com controle.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe os ombros e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroGirar os ombros em círculo
CorreçãoSuba e desça em linha reta, só isso
ErroInclinar a cabeça para trás para ganhar amplitude
CorreçãoPescoço neutro, deixe o trapézio trabalhar
ErroUsar embalo para subir a barra
CorreçãoDiminua o peso até subir com controle
ErroDobrar os joelhos para ajudar a subir
CorreçãoPernas paradas; é um exercício só da parte de cima
ErroParar a repetição no meio da descida
CorreçãoDeixe os ombros relaxarem totalmente embaixo em cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves em vez da barra ou diminua a carga e foque na contração lá em cima.
Deixar mais difícilSegure 2 segundos lá em cima ou use straps para passar do limite da pegada.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com barra trabalha?
Principalmente o trapézio superior, com antebraços e pegada trabalhando pesado só para segurar a barra a série toda.
Encolhimento com barra ou com halteres: qual é melhor?
Os dois trabalham bem o trapézio. A barra costuma permitir mais carga total; os halteres permitem mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente.
Quanto peso usar no encolhimento com barra?
O suficiente para as últimas 2–3 repetições de uma série de 10–15 ficarem difíceis de controlar antes da pegada falhar, mas não tão pesado a ponto de precisar girar ou dar tranco na barra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.