Schiena · Palestra
Scrollate con bilanciere: costruisci i trapezi senza farti male al collo
Tieni un bilanciere carico e solleva le spalle dritte verso le orecchie: un esercizio di isolamento semplice, ma facile da fare con troppo peso e troppo poco controllo.
PrincipianteBilanciere
- Principali
- Trapezi
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Scrollate con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi con il bilanciere in presa prona, mani appena fuori dalle anche.
- Lascia pendere le braccia tese e rilassa le spalle verso il basso.
- Solleva le spalle dritte verso le orecchie, senza ruotarle.
- Fai una breve pausa in alto stringendo i trapezi.
- Scendi sotto controllo finché le spalle sono del tutto rilassate.
Indicazioni del coach
- Dritto su, non in cerchio.
- Pausa e contrazione in alto.
- Collo neutro.
- Scendi fino in fondo con controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi le spalle, inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
ErroreRuotare le spalle in cerchio
CorrezioneMuoviti solo dritto su e dritto giù
ErroreInclinare la testa indietro per guadagnare escursione
CorrezioneCollo neutro, lascia lavorare i trapezi
ErroreUsare lo slancio per tirare su il bilanciere
CorrezioneRiduci il peso finché sollevi con controllo
ErrorePiegare le ginocchia per aiutarti
CorrezioneGambe ferme: lavora solo la parte alta del corpo
ErroreFermarsi a metà discesa
CorrezioneLascia rilassare del tutto le spalle in basso a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri al posto del bilanciere, oppure riduci il carico e concentrati sulla contrazione in alto.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto, oppure usa le fasce da polso per superare il limite della presa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle scrollate con bilanciere?
Soprattutto il trapezio superiore, con avambracci e presa che lavorano duro solo per tenere il bilanciere per tutta la serie.
Scrollate con bilanciere o con manubri: quali sono meglio?
Entrambe allenano bene i trapezi. Il bilanciere di solito permette più carico totale; i manubri danno un'escursione più lunga e allenano ogni lato in modo indipendente.
Quanto peso usare nelle scrollate con bilanciere?
Abbastanza da rendere difficili da controllare le ultime 2–3 ripetizioni di una serie da 10–15 senza che la presa ceda prima, ma non così tanto da dover ruotare o strattonare il bilanciere.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.