Espalda · Gimnasio
Encogimientos con barra: desarrolla los trapecios sin cargar el cuello
Sujeta una barra cargada y sube los hombros en línea recta hacia las orejas: un ejercicio de aislamiento sencillo que es muy fácil de hacer con demasiado peso y muy poco control.
PrincipianteBarra
- Principales
- Trapecios
- Secundarios
- Antebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Encogimientos con barraPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie sujetando la barra con agarre prono, justo por fuera de la cadera.
- Deja los brazos colgando rectos y los hombros relajados hacia abajo.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, sin rotarlos.
- Haz una breve pausa arriba apretando los trapecios.
- Baja con control hasta que los hombros se relajen del todo.
Indicaciones del coach
- Recto hacia arriba, no en círculo.
- Pausa y aprieta arriba.
- Cuello neutro.
- Baja del todo con control.
Respiración: Suelta el aire al subir los hombros y cógelo al bajarlos.
Errores comunes
ErrorRotar los hombros en círculo
CorrecciónMuévete solo recto hacia arriba y recto hacia abajo
ErrorEchar la cabeza atrás para ganar recorrido
CorrecciónCuello neutro y deja trabajar a los trapecios
ErrorUsar impulso para subir la barra
CorrecciónBaja el peso hasta poder subir con control
ErrorDoblar las rodillas para ayudar a subir
CorrecciónPiernas quietas; es un ejercicio solo de tren superior
ErrorCortar la bajada a mitad de camino
CorrecciónDeja que los hombros se relajen del todo abajo
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras en lugar de barra, o baja la carga y céntrate en apretar arriba.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos arriba o usa straps para superar el límite de agarre.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los encogimientos con barra?
Sobre todo los trapecios superiores, con antebrazos y agarre trabajando mucho solo para sujetar la barra toda la serie.
Encogimientos con barra o con mancuernas: ¿cuál es mejor?
Los dos trabajan bien los trapecios. La barra suele permitir más peso total; las mancuernas dan más recorrido y trabajan cada lado por separado.
¿Cuánto peso uso en los encogimientos con barra?
El suficiente para que las últimas 2–3 repeticiones de una serie de 10–15 cuesten controlarlas sin que falle antes el agarre, pero no tanto como para tener que rotar o dar tirones.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.