Rug · Sportschool
Shrugs met halterstang: bouw je traps zonder nekklachten
Houd een geladen stang vast en til je schouders recht omhoog naar je oren. Een simpele isolatieoefening die je makkelijk doet met veel te veel gewicht en veel te weinig controle.
BeginnerHalterstang
- Primair
- Traps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Shrugs met halterstangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met de stang in een bovenhandse greep, handen net naast je heupen.
- Laat je armen recht hangen en je schouders ontspannen omlaag zakken.
- Til je schouders recht omhoog naar je oren, zonder te rollen.
- Houd bovenaan kort stil en knijp je traps samen.
- Laat gecontroleerd zakken tot je schouders helemaal ontspannen zijn.
Tips van de coach
- Recht omhoog, niet in een cirkel.
- Bovenaan stil en aanknijpen.
- Houd je nek neutraal.
- Helemaal omlaag, gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je schouders optrekt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutJe schouders in een cirkel rollen
OplossingBeweeg alleen recht omhoog en recht omlaag
FoutJe hoofd naar achter kantelen voor meer bereik
OplossingHoud je nek neutraal en laat je traps het werk doen
FoutDe stang met vaart omhoog gooien
OplossingVerlaag het gewicht tot je gecontroleerd kunt tillen
FoutJe knieën buigen om mee te helpen
OplossingHoud je benen stil; dit is puur een bovenlichaamoefening
FoutHalverwege stoppen bij het zakken
OplossingLaat je schouders onderaan elke herhaling volledig ontspannen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells in plaats van een stang, of verlaag het gewicht en focus op het aanknijpen bovenaan.
Maak het zwaarderHoud bovenaan 2 seconden stil, of gebruik lifting straps als je grip eerder opgeeft.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met shrugs met halterstang?
Vooral je bovenste trapezius, met je onderarmen en grip die hard werken om de stang de hele set vast te houden.
Shrugs met stang of met dumbbells: wat is beter?
Allebei trainen ze je traps goed. Met een stang til je meestal meer; dumbbells geven een groter bewegingsbereik en trainen elke kant apart.
Hoeveel gewicht gebruik je voor shrugs met halterstang?
Genoeg dat de laatste 2–3 reps van een set van 10–15 lastig te controleren zijn zonder dat je grip eerst opgeeft, maar niet zo zwaar dat je moet rollen of gooien.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.