Belakang · Gym
Barbell shrug: bina trap tanpa menyakitkan leher
Pegang bar berbeban dan angkat bahu lurus ke arah telinga — latihan isolasi mudah yang sering dibuat dengan berat terlalu tinggi dan kawalan terlalu sedikit.
PemulaBarbel
- Utama
- Traps
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Barbell ShrugUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri memegang bar dengan genggaman atas tepat di luar pinggul.
- Biarkan lengan tergantung lurus dan bahu santai ke bawah.
- Angkat bahu lurus ke arah telinga, tanpa memusing.
- Jeda sebentar di atas, kemut trap.
- Turun kembali secara terkawal hingga bahu santai sepenuhnya.
Arahan jurulatih
- Lurus ke atas, bukan membulat.
- Jeda dan kemut di atas.
- Leher kekal neutral.
- Turun sepenuhnya secara terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat bahu, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMemusing bahu dalam gerakan bulat
PembetulanGerak lurus ke atas dan lurus ke bawah sahaja
KesilapanMendongakkan kepala untuk tambah julat
PembetulanLeher neutral dan biar trap yang bekerja
KesilapanGuna momentum untuk menghentak bar ke atas
PembetulanKurangkan berat hingga boleh angkat secara terkawal
KesilapanMembengkokkan lutut untuk bantu angkat bar
PembetulanKaki diam; ini angkatan badan atas sahaja
KesilapanBerhenti di separuh jalan semasa turun
PembetulanBiarkan bahu santai sepenuhnya di bawah setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan bukan barbel, atau kurangkan beban dan fokus pada kemutan di atas.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas, atau guna lifting strap untuk melepasi had genggaman.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh barbell shrug?
Terutamanya trap atas, dengan lengan bawah dan genggaman bekerja keras hanya untuk memegang bar sepanjang set.
Barbell shrug vs dumbbell shrug: mana lebih baik?
Kedua-duanya melatih trap dengan baik. Barbel biasanya membolehkan beban keseluruhan lebih berat; dumbel membolehkan julat lebih panjang dan melatih setiap sisi secara berasingan.
Berapa berat untuk barbell shrug?
Cukup berat supaya 2–3 rep terakhir daripada set 10–15 rep sukar dikawal tanpa genggaman gagal dahulu, tetapi tidak terlalu berat hingga perlu memusing atau menghentak bar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.