등 · 집 또는 헬스장
덤벨 슈러그: 더 긴 범위로 더 큰 승모근
양손에 덤벨을 들고 어깨를 곧게 올리는 운동으로, 바벨보다 넓은 범위로 관절에 부담 없이 승모근을 키울 수 있어요.
초급덤벨
덤벨 슈러그주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 곧게 늘어뜨려요.
- 시작할 때 어깨를 완전히 편하게 내려요.
- 돌리지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧게 올려요.
- 위에서 잠깐 멈추며 승모근을 조여요.
- 천천히 내리며 어깨를 완전히 떨어뜨려요.
코치 큐
- 팔은 곧게, 어깨는 편하게 시작.
- 원을 그리지 말고 곧게 위로.
- 위에서 멈추고 조여요.
- 천천히, 끝까지 내려요.
호흡: 어깨를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수어깨를 앞이나 뒤로 돌려요
교정곧게 올리고 곧게 내리기만 하세요
실수가동 범위를 절반만 써요
교정매 반복 아래에서 어깨를 완전히 풀어 주세요
실수범위를 늘리려고 고개를 뒤로 젖혀요
교정세트 내내 목을 중립으로 유지하세요
실수엉덩이로 덤벨을 흔들어요
교정상체는 고정하고 어깨만 움직이세요
실수너무 무거워 악력이 먼저 풀려요
교정무게를 줄이거나 스트랩을 써서 승모근 훈련을 이어가세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨로 전체 범위와 위에서 멈추기에 집중하세요.
더 어렵게위에서 2초 멈추거나, 벤치에 살짝 기대 인클라인 자세로 더 늘려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
덤벨 슈러그는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상부 승모근을 쓰고, 세트 내내 덤벨을 쥐느라 전완과 악력도 일해요.
덤벨 슈러그와 바벨 슈러그 중 뭐가 더 좋나요?
둘 다 승모근에 좋아요. 바벨은 보통 더 무거운 무게를, 덤벨은 더 긴 가동 범위와 좌우 독립 훈련을 할 수 있어요.
덤벨 슈러그는 얼마나 무겁게 해야 하나요?
어깨를 돌리거나 반동을 쓰지 않고도 12–15회의 마지막 몇 개가 확실히 버거운 무게가 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.