Dos · Salle
Shrug barre : muscle tes trapèzes sans abîmer ta nuque
Tiens une barre chargée et monte les épaules droit vers les oreilles : un exercice d'isolation simple, qu'on fait trop souvent beaucoup trop lourd et sans contrôle.
DébutantBarre
- Principaux
- Trapèzes
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Shrug à la barrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi debout, barre en prise pronation juste à l'extérieur des hanches.
- Laisse pendre les bras tendus et relâche les épaules vers le bas.
- Monte les épaules droit vers les oreilles, sans rouler.
- Marque un bref arrêt en haut en contractant les trapèzes.
- Redescends en contrôle jusqu'à ce que les épaules soient complètement relâchées.
Consignes du coach
- Monte droit, pas en cercle.
- Pause et contraction en haut.
- Garde la nuque neutre.
- Redescends jusqu'en bas, en contrôle.
Respiration: Expire en montant les épaules, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurRouler les épaules en cercle
CorrectionMonte et descends uniquement en ligne droite
ErreurBasculer la tête en arrière pour gagner de l'amplitude
CorrectionGarde la nuque neutre et laisse les trapèzes travailler
ErreurPrendre de l'élan pour monter la barre
CorrectionAllège jusqu'à pouvoir monter en contrôle
ErreurPlier les genoux pour aider
CorrectionGarde les jambes immobiles, seul le haut du corps travaille
ErreurS'arrêter à mi-descente
CorrectionLaisse les épaules se relâcher complètement en bas
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers à la place de la barre, ou baisse la charge et concentre-toi sur la contraction en haut.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en haut, ou utilise des sangles quand le grip lâche avant les trapèzes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le shrug barre ?
Surtout le haut des trapèzes, avec les avant-bras et le grip qui travaillent dur pour tenir la barre toute la série.
Shrug barre ou shrug haltères : lequel choisir ?
Les deux travaillent bien les trapèzes. La barre permet en général de charger plus lourd ; les haltères offrent plus d'amplitude et travaillent chaque côté séparément.
Quelle charge pour le shrug barre ?
Assez pour que les 2–3 dernières reps d'une série de 10–15 soient dures à contrôler sans que le grip lâche avant, mais pas au point de devoir rouler les épaules ou donner de l'élan.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.