الظهر · الجيم
تمرين الترابيس بالبار: ابنِ ترابيسك دون أن تؤذي رقبتك
امسك باراً محمّلاً وارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك؛ حركة عزل بسيطة يسهل أداؤها بوزن زائد جداً وتحكم قليل جداً.
مبتدئبار
الترابيس بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف ممسكاً البار بقبضة علوية خارج الورك مباشرة.
- اترك ذراعيك متدليتين وكتفيك مرتخيتين للأسفل.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، دون تدوير.
- توقف قليلاً في الأعلى واعصر الترابيس.
- انزل بتحكم حتى يرتخي كتفاك تماماً.
توجيهات المدرب
- مباشرة للأعلى، لا في دائرة.
- توقف واعصر في الأعلى.
- أبقِ رقبتك محايدة.
- انزل حتى النهاية بتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك، وخذ شهيقاً وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأتدوير الكتفين في حركة دائرية
التصحيحتحرّك للأعلى وللأسفل مباشرة فقط
الخطأإمالة الرأس للخلف لزيادة المدى
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة ودع الترابيس يقوم بالعمل
الخطأاستخدام الاندفاع لرفع البار
التصحيحخفّف الوزن حتى ترفعه بتحكم
الخطأثني الركبتين للمساعدة في الرفع
التصحيحأبقِ ساقيك ثابتتين؛ هذا تمرين للجزء العلوي فقط
الخطأالتوقف في منتصف النزول
التصحيحاترك كتفيك يرتخيان تماماً في أسفل كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف بدلاً من البار، أو خفّف الوزن وركّز على العصرة في الأعلى.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في الأعلى، أو استخدم أحزمة الرفع لتتجاوز حدود قبضتك.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الترابيس بالبار؟
الترابيس العلوي أساساً، بينما يعمل الساعدان والقبضة بقوة لمجرد الإمساك بالبار طوال المجموعة.
الترابيس بالبار أم بالدمبل: أيهما أفضل؟
الاثنان يدرّبان الترابيس جيداً. البار يسمح غالباً بوزن إجمالي أكبر، والدمبل يسمح بمدى حركة أطول ويدرّب كل جانب على حدة.
كم وزناً أستخدم في تمرين الترابيس بالبار؟
وزناً تصبح معه آخر ٢–٣ تكرارات من مجموعة ١٠–١٥ تكراراً صعبة التحكم دون أن تخونك القبضة أولاً، لكن ليس ثقيلاً لدرجة تدوير البار أو جذبه.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.