Lưng · Phòng gym
Nhún vai thanh đòn: phát triển cơ cầu vai mà không hại cổ
Cầm thanh đòn có tạ và nâng vai thẳng lên về phía tai — một bài cô lập đơn giản nhưng rất dễ bị tập với tạ quá nặng và quá ít kiểm soát.
Người mớiThanh đòn
- Cơ chính
- Cơ cầu vai
- Cơ phụ
- Cẳng tay
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Nhún vai thanh đòn (Barbell Shrug)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng cầm thanh đòn, tay úp, rộng hơn hông một chút.
- Để tay buông thẳng và vai thả lỏng xuống.
- Nâng vai thẳng lên về phía tai, không xoay vai.
- Dừng một nhịp ở trên, siết cơ cầu vai.
- Hạ xuống có kiểm soát đến khi vai thả lỏng hoàn toàn.
Lời nhắc của HLV
- Nâng thẳng lên, không xoay vòng.
- Dừng và siết ở trên.
- Giữ cổ trung tính.
- Hạ hết cỡ, có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi nâng vai lên, hít vào khi hạ vai xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiXoay vai theo vòng tròn
Cách sửaChỉ nâng thẳng lên và hạ thẳng xuống
LỗiNgửa đầu ra sau để tăng biên độ
Cách sửaGiữ cổ trung tính, để cơ cầu vai làm việc
LỗiDùng quán tính để giật thanh lên
Cách sửaGiảm tạ đến khi nâng được có kiểm soát
LỗiNhún gối để hỗ trợ nâng thanh
Cách sửaGiữ chân yên; đây là bài chỉ dùng thân trên
LỗiDừng rep ở nửa đường xuống
Cách sửaĐể vai thả lỏng hoàn toàn ở dưới mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn thay cho thanh đòn, hoặc giảm tạ và tập trung siết ở trên.
Khó hơnDừng 2 giây ở trên, hoặc dùng dây quấn cổ tay để vượt giới hạn lực nắm.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Nhún vai thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ cầu vai trên, với cẳng tay và lực nắm làm việc nặng chỉ để giữ thanh đòn suốt hiệp.
Nhún vai thanh đòn hay tạ đơn tốt hơn?
Cả hai đều tập cơ cầu vai tốt. Thanh đòn thường cho phép tổng mức tạ nặng hơn; tạ đơn cho biên độ dài hơn và tập riêng từng bên.
Nên nhún vai thanh đòn với mức tạ bao nhiêu?
Đủ nặng để 2–3 rep cuối của hiệp 10–15 rep khó kiểm soát mà lực nắm chưa hỏng trước, nhưng không nặng đến mức phải xoay vai hay giật thanh.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.