Rücken · Gym
Shrugs Langhantel: Trapez aufbauen, ohne den Nacken zu quälen
Halte eine beladene Stange und zieh die Schultern gerade Richtung Ohren. Eine simple Isolationsübung, bei der viele viel zu viel Gewicht mit viel zu wenig Kontrolle nehmen.
AnfängerLanghantel
Shrugs mit der LanghantelHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht und halte die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Hüfte.
- Lass die Arme gestreckt hängen und die Schultern locker nach unten sinken.
- Zieh die Schultern gerade Richtung Ohren, ohne zu kreisen.
- Halte oben kurz und spann den Trapez an.
- Lass kontrolliert ab, bis die Schultern ganz locker sind.
Coach-Hinweise
- Gerade hoch, nicht im Kreis.
- Oben halten und anspannen.
- Nacken neutral halten.
- Kontrolliert ganz nach unten ablassen.
Atmung: Atme aus, während du die Schultern hochziehst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerSchultern kreisen lassen
KorrekturBeweg sie nur gerade hoch und gerade runter
FehlerKopf nach hinten kippen für mehr Weg
KorrekturNacken neutral, lass den Trapez arbeiten
FehlerStange mit Schwung hochwuchten
KorrekturReduzier das Gewicht, bis du kontrolliert heben kannst
FehlerKnie beugen, um mitzuhelfen
KorrekturBeine bleiben ruhig, das ist eine reine Oberkörperübung
FehlerWiederholung auf halbem Weg nach unten stoppen
KorrekturLass die Schultern unten bei jeder Wiederholung ganz locker
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln statt der Langhantel oder reduzier das Gewicht und konzentrier dich aufs Anspannen oben.
Schwerer machenHalte oben 2 Sekunden oder nimm Zughilfen, wenn der Griff zuerst aufgibt.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Shrugs mit der Langhantel?
Vor allem den oberen Trapez. Unterarme und Griff arbeiten hart, nur um die Stange den ganzen Satz zu halten.
Shrugs mit Lang- oder Kurzhantel: was ist besser?
Beide trainieren den Trapez gut. Mit der Langhantel bewegst du meist mehr Gewicht, Kurzhanteln erlauben mehr Bewegungsweg und trainieren jede Seite einzeln.
Wie viel Gewicht sollte ich für Langhantel-Shrugs nehmen?
So viel, dass die letzten 2–3 Wiederholungen eines Satzes mit 10–15 Wiederholungen schwer zu kontrollieren sind, ohne dass zuerst der Griff versagt – aber nicht so viel, dass du kreisen oder wuchten musst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.