杠铃耸肩主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 站立，正握杠铃，握距在髋部两侧稍宽处。
- 手臂自然伸直下垂，肩膀放松下沉。
- 把肩膀垂直向耳朵方向耸起，不要绕圈。
- 在顶端短暂停顿，挤压斜方肌。
- 控制着下放，直到肩膀完全放松。
教练提示
- 垂直向上，不要绕圈。
- 顶端停顿并挤压。
- 脖子保持中立。
- 控制着完全放下。
呼吸: 耸起肩膀时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误肩膀绕圈转动
纠正只做垂直向上、垂直向下
错误仰头来增加幅度
纠正颈部保持中立，让斜方肌发力
错误借惯性把杠铃甩上来
纠正减轻重量，直到能控制着耸起
错误屈膝帮忙抬起杠铃
纠正双腿保持不动，这是纯上肢动作
错误下放到一半就停
纠正每次在底部让肩膀完全放松
降低难度 / 增加难度
降低难度用较轻的哑铃代替杠铃，或减轻重量、专注顶端挤压。
增加难度在顶端停顿2秒，或使用助力带，突破握力限制。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃耸肩练哪里？
主要练上斜方肌，前臂和握力在整组中也要用力握住杠铃。
杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个好？
都能很好地练斜方肌。杠铃通常能用更大的总重量；哑铃动作幅度更大，还能分别训练两侧。
杠铃耸肩用多重合适？
一组10–15次里，最后2–3次要吃力但还能控制，且不是握力先撑不住；但也不能重到需要绕肩或甩杠。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。