גב · חדר כושר
שראגים עם מוט: לבנות טרפזים בלי לפגוע בצוואר
להחזיק מוט טעון ולהרים את הכתפיים ישר למעלה לכיוון האוזניים. תרגיל בידוד פשוט שקל מאוד לעשות עם הרבה יותר מדי משקל ומעט מדי שליטה.
מתחיליםמוט
שראגים עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם המוט באחיזה עליונה, מעט מחוץ לאגן.
- לתת לידיים להיתלות ישר ולכתפיים לרדת רפויות.
- להרים את הכתפיים ישר למעלה לכיוון האוזניים, בלי לגלגל.
- לעצור לרגע למעלה ולכווץ את הטרפזים.
- להוריד בשליטה עד שהכתפיים רפויות לגמרי.
הנחיות המאמן
- ישר למעלה, לא במעגל.
- לעצור ולכווץ למעלה.
- צוואר ניטרלי.
- להוריד עד הסוף בשליטה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת הכתפיים, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותגלגול הכתפיים בתנועה מעגלית
תיקוןלנוע רק ישר למעלה וישר למטה
טעותהטיית הראש לאחור כדי להגדיל טווח
תיקוןצוואר ניטרלי, לתת לטרפזים לעבוד
טעותהנפת המוט בתנופה
תיקוןלהוריד משקל עד שאפשר להרים בשליטה
טעותכיפוף ברכיים כדי לעזור להרים
תיקוןרגליים יציבות, זה תרגיל לפלג הגוף העליון בלבד
טעותעצירת החזרה באמצע הדרך למטה
תיקוןלתת לכתפיים להירפות לגמרי למטה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות במקום מוט, או להפחית משקל ולהתמקד בכיווץ למעלה.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה, או להשתמש ברצועות הרמה כדי לעבור את מגבלת האחיזה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשראגים עם מוט?
בעיקר הטרפזים העליונים, כשהאמות והאחיזה עובדות קשה רק כדי להחזיק את המוט לאורך כל הסט.
שראגים עם מוט או עם משקולות: מה עדיף?
שניהם מאמנים טוב את הטרפזים. מוט מאפשר בדרך כלל יותר משקל, ומשקולות מאפשרות טווח תנועה ארוך יותר ועבודה נפרדת לכל צד.
כמה משקל לקחת לשראגים עם מוט?
מספיק כדי ש־2–3 החזרות האחרונות בסט של 10–15 יהיו קשות לשליטה לפני שהאחיזה נכנעת, אבל לא כבד עד שצריך לגלגל או להניף את המוט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.