腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
バードドッグ：背骨と股関節を安定させる
バードドッグは四つ這いの姿勢から片腕と反対の脚を伸ばす種目です。手足が動いている間も背骨を安定させておく力を、腰と体幹に教えます。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10 回 片側
バードドッグメインサブ
0回
やり方
- 四つ這いになり、背骨を自然な位置に保ちます。
- 体幹を固めます。
- 片腕を前へ、反対の脚を後ろへ伸ばします。
- 腰と肩を床と平行に保ちます。
- 一瞬キープしてから、コントロールして戻ります。
- 反対側も同様に行います。
コーチのアドバイス
- まず体幹を固めて。
- 反対の腕と脚を一緒に伸ばして。
- 腰と肩は水平に。
- ゆっくり、ぶれないように。
呼吸: 腕と脚を伸ばすときに息を吐き、スタートに戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い腰が傾く、または回る
改善方法腰を水平に保ち、必要ならもっとゆっくり動く
間違い腰が反る、または落ちる
改善方法体幹を固めて、背骨を自然な位置に保つ
間違い腕と脚を高く上げすぎる
改善方法どちらも上体とほぼ同じ高さにする
間違い急いで回数をこなす
改善方法伸ばした姿勢を毎回1〜3秒キープする
間違いキープ中に息を止める
改善方法落ち着いて安定した呼吸を続ける
やさしくする / きつくする
やさしくする腕だけ、または脚だけを伸ばし、伸ばす距離を短くしましょう。
きつくする軽いアンクルウエイトを付けるか、伸ばした姿勢のキープ時間を長くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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よくある質問
バードドッグの正しいやり方は？
四つ這いから、腰と肩を水平に保ったまま片腕を前へ、反対の脚を後ろへ伸ばします。一瞬キープしてから反対側に替えます。
バードドッグで鍛えられる筋肉は？
主に背骨を安定させる腰と深部の体幹の筋肉です。お尻と肩の後ろ側の筋肉が、腕と脚を伸ばす動きを補助します。
バードドッグは腰痛に良い？
背骨の安定性をやさしく鍛えられるため、腰の健康のためのプログラムでよく使われます。ただし持病がある人は、自分に合っているか理学療法士に確認しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。