Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Bird dog esercizio: stabilità per colonna e anche
Nel bird dog distendi un braccio e la gamba opposta partendo a quattro zampe: alleni zona lombare e core a tenere ferma la colonna mentre gli arti si muovono.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Zona lombareAddominali
- Secondari
- GluteiDeltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10 rip. per lato
Bird dogPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti a quattro zampe, colonna neutra.
- Contrai il core.
- Distendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro.
- Tieni anche e spalle parallele al pavimento.
- Tieni brevemente, poi torna con controllo.
- Ripeti dall'altro lato.
Indicazioni del coach
- Prima contrai il core.
- Allunga braccio e gamba opposti insieme.
- Anche e spalle allineate.
- Muoviti piano, resta stabile.
Respirazione: Espira mentre distendi braccio e gamba, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreLe anche si inclinano o ruotano
CorrezioneTieni le anche parallele, rallenta se serve
ErroreInarcare o far cedere la zona lombare
CorrezioneContrai il core e tieni la colonna neutra
ErroreSollevare troppo braccio e gamba
CorrezioneTienili più o meno in linea con il busto
ErroreFare le ripetizioni di corsa
CorrezioneTieni ogni posizione distesa per 1-3 secondi
ErroreTrattenere il respiro durante la tenuta
CorrezioneRespira con calma e regolarità per tutto il tempo
Più facile / Più difficile
Più facileDistendi solo il braccio o solo la gamba, con un allungamento più corto.
Più difficileAggiungi una cavigliera leggera, oppure tieni più a lungo ogni posizione distesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il bird dog?
A quattro zampe, distendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro tenendo anche e spalle allineate, tieni brevemente, poi cambia lato.
Quali muscoli lavora il bird dog?
Soprattutto la zona lombare e i muscoli profondi del core che stabilizzano la colonna, con glutei e deltoidi posteriori che aiutano nell'estensione.
Il bird dog è utile per il mal di schiena?
Si usa spesso nei programmi per la salute della schiena perché allena la stabilità della colonna in modo delicato, ma chi ha già un problema dovrebbe verificare con un fisioterapista che sia adatto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.