- 주동근
- 허리
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-15 회
슈퍼맨주동근보조근
0회
운동 방법
- 엎드려 팔을 앞으로 쭉 뻗어요.
- 배꼽을 당기고 엉덩이를 조여요.
- 팔, 가슴, 다리를 함께 바닥에서 들어요.
- 목은 중립으로 두고 위에서 1–3초 버텨요.
- 천천히 내려와 반복해요.
코치 큐
- 들기 전에 복압 잡아요.
- 팔, 가슴, 다리를 함께 들어요.
- 목은 일직선, 위를 보지 마세요.
- 천천히 내리고, 툭 떨어뜨리지 마세요.
호흡: 들어 올릴 때 내쉬고, 버티는 동안 고르게 숨 쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수앞을 보려고 목을 쳐들어요
교정시선은 아래, 목은 중립으로 두세요
실수반동으로 확 들어 올려요
교정부드럽게 들고 위에서 잠깐 멈추세요
실수최대한 높이 젖히려고 해요
교정작고 통제된 범위를 유지하세요
실수팔이나 다리만 들어요
교정팔, 가슴, 다리를 함께 드세요
실수바닥으로 빠르게 떨어져요
교정2초에 걸쳐 천천히 내리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게팔만 또는 다리만 따로 들거나, 버드독으로 바꿔 보세요.
더 어렵게위에서 더 오래 버티거나, 맨몸이 쉬워지면 가벼운 발목 모래주머니를 더해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
더 많은 운동: 등
자주 묻는 질문
슈퍼맨 운동은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 허리를 쓰고, 엉덩이가 강하게 도우며, 팔을 드는 데 등 상부와 후면 삼각근도 일부 써요.
슈퍼맨 운동이 허리 통증에 좋나요?
일부에게는 허리 지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있지만, 허리 통증은 원인이 다양해요. 현재 통증이나 디스크 질환이 있다면 먼저 의사나 물리치료사와 상담하세요.
슈퍼맨 자세는 얼마나 버텨야 하나요?
대부분의 반복은 위에서 1–3초면 충분해요. 10–20초씩 더 길게 버티는 건 별도의 등척성 변형으로 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.