- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10 次 每侧
鸟狗式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双膝撑地，脊柱保持中立。
- 收紧核心。
- 一只手向前伸，对侧腿向后伸。
- 髋部和肩膀正对地面。
- 保持片刻，再有控制地收回。
- 换另一侧重复。
教练提示
- 先收紧核心。
- 对侧手脚一起伸出去。
- 髋部和肩膀保持水平。
- 慢慢动，保持稳定。
呼吸: 伸出手脚时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误髋部倾斜或转动
纠正髋部摆正，必要时放慢速度
错误下背弓起或下塌
纠正收紧核心，保持脊柱中立
错误手和腿抬得太高
纠正大致与上身齐平即可
错误动作做得太急
纠正每次伸展时保持一到三秒
错误保持时憋气
纠正全程平稳放松地呼吸
降低难度 / 增加难度
降低难度只伸手或只伸腿，伸出的距离短一些。
增加难度绑一个轻脚踝沙袋，或每次伸展保持更久。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
鸟狗式怎么做才标准？
四点跪姿，一只手向前伸、对侧腿向后伸，髋部和肩膀保持水平，停留片刻后换边。
鸟狗式练哪些肌肉？
主要锻炼稳定脊柱的下背和深层核心肌群，臀肌和三角肌后束辅助伸展。
鸟狗式对腰痛有帮助吗？
它常用于腰背健康训练，因为能温和地训练脊柱稳定性。不过已有腰部问题的人，应先请物理治疗师确认是否适合。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。