Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập bird dog: ổn định cột sống và hông
Bird dog yêu cầu bạn duỗi một tay và chân đối diện từ tư thế bò bốn điểm, rèn lưng dưới và cơ lõi giữ cột sống vững trong khi tay chân chuyển động.
Người mớiKhông dụng cụ
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10 lần mỗi bên
Bird DogCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, cột sống trung tính.
- Gồng cơ lõi.
- Duỗi một tay ra trước, chân đối diện ra sau.
- Giữ hông và vai vuông góc với sàn.
- Giữ ngắn, rồi trở về có kiểm soát.
- Lặp lại bên kia.
Lời nhắc của HLV
- Gồng bụng trước tiên.
- Duỗi tay và chân đối diện cùng lúc.
- Giữ hông và vai ngang bằng.
- Di chuyển chậm, giữ vững.
Hít thở: Thở ra khi duỗi tay và chân, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông nghiêng hoặc xoay
Cách sửaGiữ hông vuông, chậm lại nếu cần
LỗiƯỡn hoặc võng lưng dưới
Cách sửaGồng cơ lõi, giữ cột sống trung tính
LỗiNâng tay và chân quá cao
Cách sửaGiữ cả hai gần ngang với thân người
LỗiLàm vội các rep
Cách sửaGiữ mỗi tư thế duỗi trong 1–3 giây
LỗiNín thở khi giữ
Cách sửaThở đều và bình tĩnh suốt bài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChỉ duỗi tay hoặc chỉ duỗi chân riêng lẻ, với biên độ ngắn hơn.
Khó hơnĐeo tạ cổ chân nhẹ, hoặc giữ mỗi tư thế duỗi lâu hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Tập bird dog đúng cách thế nào?
Từ tư thế bò, duỗi một tay ra trước và chân đối diện ra sau trong khi giữ hông và vai ngang bằng, giữ ngắn, rồi đổi bên.
Bird dog tác động cơ nào?
Chủ yếu là lưng dưới và các cơ lõi sâu giữ ổn định cột sống, cơ mông và cơ vai sau hỗ trợ động tác duỗi.
Bird dog có tốt cho người đau lưng dưới không?
Bài thường được dùng trong các giáo án chăm sóc lưng vì rèn sự ổn định cột sống một cách nhẹ nhàng, nhưng ai đang có bệnh lý nên hỏi chuyên viên vật lý trị liệu xem bài có phù hợp không.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.