البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين بيرد دوق: ثبات للعمود الفقري والوركين
في تمرين بيرد دوق تمد ذراعًا والساق المقابلة من وضعية الأربع، فتدرّب أسفل ظهرك وجذعك على إبقاء العمود الفقري ثابتًا بينما تتحرك أطرافك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- أسفل الظهرالبطن
- مساعدة
- الأردافالكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10 تكرارات لكل جانب
تمرين بيرد دوقأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، والعمود الفقري محايد.
- شدّ جذعك.
- مدّ ذراعًا للأمام والساق المقابلة للخلف.
- أبقِ الوركين والكتفين موازيين للأرض.
- اثبت لحظة، ثم عُد بتحكم.
- كرّر على الجهة الأخرى.
توجيهات المدرب
- شدّ جذعك أولًا.
- مدّ الذراع والساق المقابلة معًا.
- الوركان والكتفان مستويان.
- تحرّك ببطء وثبات.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تمد ذراعك وساقك، وخذ شهيقًا وأنت تعود إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأميل الوركين أو دورانهما
التصحيحأبقِ الوركين مستويين، وأبطئ إن لزم
الخطأتقوّس أسفل الظهر أو هبوطه
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ عمودك الفقري محايدًا
الخطأرفع الذراع والساق عاليًا جدًا
التصحيحأبقِهما على مستوى جذعك تقريبًا
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحاثبت في كل مد من ثانية إلى ثلاث ثوانٍ
الخطأحبس النفس أثناء الثبات
التصحيحتنفّس بهدوء وانتظام طوال الوقت
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلمدّ الذراع وحدها أو الساق وحدها، بمدى أقصر.
اجعله أصعبأضف ثقلًا خفيفًا للكاحل، أو اثبت في كل مد وقتًا أطول.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين بيرد دوق بشكل صحيح؟
من وضعية اليدين والركبتين، مدّ ذراعًا للأمام والساق المقابلة للخلف مع إبقاء الوركين والكتفين مستويين، واثبت لحظة، ثم بدّل الجهة.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين بيرد دوق؟
أسفل الظهر وعضلات الجذع العميقة التي تثبّت العمود الفقري أساسًا، مع مساعدة الأرداف والكتف الخلفي في المد.
هل تمرين بيرد دوق مفيد لآلام أسفل الظهر؟
يُستخدم كثيرًا في برامج صحة الظهر لأنه يدرّب ثبات العمود الفقري بلطف، لكن من لديه حالة سابقة عليه التأكد من أخصائي علاج طبيعي أنه مناسب له.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.