בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
בירד דוג תרגיל: יציבות לעמוד השדרה ולירכיים
בבירד דוג פושטים יד אחת ורגל נגדית מעמידת שש, ומאמנים את הגב התחתון והליבה לשמור על עמוד שדרה יציב בזמן שהגפיים זזות.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- ישבןכתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10 חזרות לכל צד
בירד דוג (ציפור־כלב)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, עמוד שדרה ניטרלי.
- להדק את הבטן.
- לפשוט יד אחת קדימה ואת הרגל הנגדית לאחור.
- לשמור על אגן וכתפיים ישרים מול הרצפה.
- להחזיק לרגע, ואז לחזור בשליטה.
- לחזור על כך בצד השני.
הנחיות המאמן
- להדק בטן קודם.
- לפשוט יד ורגל נגדיות יחד.
- אגן וכתפיים ישרים.
- לנוע לאט, להישאר יציב.
נשימה: לנשוף כשפושטים יד ורגל, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן נוטה או מסתובב
תיקוןאגן ישר, ולהאט אם צריך
טעותהגב התחתון מתקמר או שוקע
תיקוןלהדק בטן ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי
טעותהרמת היד והרגל גבוה מדי
תיקוןלהשאיר את שתיהן בערך בגובה הגוף
טעותלרוץ דרך החזרות
תיקוןלהחזיק כל פשיטה 1–3 שניות
טעותעצירת נשימה בזמן ההחזקה
תיקוןלנשום באופן קבוע ורגוע לאורך כל התרגיל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלפשוט רק את היד או רק את הרגל בנפרד, בטווח קצר יותר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקולת קרסול קלה, או להחזיק כל פשיטה זמן רב יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים בירד דוג נכון?
מעמידת שש פושטים יד אחת קדימה ואת הרגל הנגדית לאחור, תוך שמירה על אגן וכתפיים ישרים, מחזיקים לרגע ומחליפים צד.
אילו שרירים עובדים בבירד דוג?
בעיקר הגב התחתון ושרירי הליבה העמוקים שמייצבים את עמוד השדרה, כשהישבן והכתפיים האחוריות עוזרים בפשיטה.
האם בירד דוג טוב לכאבי גב תחתון?
הוא משמש הרבה בתוכניות לבריאות הגב כי הוא מאמן יציבות של עמוד השדרה בעדינות, אבל מי שיש לו בעיה קיימת צריך לוודא עם פיזיותרפיסט שהוא מתאים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.