Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Kéo tạ tựa ngực: kéo mạnh mà không mượn quán tính
Bài kéo nằm úp ngực trên ghế dốc, loại bỏ hoàn toàn động tác gập hông và quán tính để cơ lưng tự làm hết. Dưới đây là cách vào tư thế và kỹ thuật.
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Kéo tạ đơn tựa ngực (Chest-Supported Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế dốc 30–45° và nằm úp, ngực tựa lên ghế.
- Đặt chân vững trên sàn hoặc bục phía sau.
- Buông thẳng tay xuống, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Kéo khuỷu tay về sau và lên, vượt qua thân người.
- Siết hai bả vai lại, ngực áp chặt vào ghế.
- Hạ tạ có kiểm soát đến khi giãn hết.
Lời nhắc của HLV
- Ngực áp chặt vào ghế.
- Bắt đầu với tay buông thẳng.
- Kéo khuỷu về sau, siết bả vai.
- Hạ có kiểm soát, ngực không rời ghế.
Hít thở: Thở ra khi kéo tạ lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiNgực nhấc khỏi ghế để kéo
Cách sửaGiảm tạ và giữ ngực áp xuống
LỗiChỉ gập khuỷu mà không khép bả vai
Cách sửaKéo khuỷu về sau và siết hai bả vai lại
LỗiNgẩng cổ lên nhìn phía trước
Cách sửaGiữ cổ trung tính, thẳng hàng với cột sống
LỗiGiật tạ lên bằng quán tính
Cách sửaKéo với nhịp chậm, có kiểm soát
LỗiDừng sớm ở điểm thấp
Cách sửaDuỗi hết tay để giãn trọn vẹn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn và tập trung vào biên độ đầy đủ.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở đỉnh mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ tựa ngực là gì?
Là bài kéo thực hiện khi nằm úp trên ghế dốc, loại bỏ động tác gập hông và quán tính để cơ lưng làm toàn bộ công việc.
Kéo tạ tựa ngực tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lưng trên và cơ xô, với vai sau và tay trước hỗ trợ, gần như không cần đến lưng dưới vì thân được đỡ hoàn toàn.
Kéo tạ tựa ngực hay gập người kéo tạ tốt hơn?
Gập người kéo cho phép tổng mức tạ nặng hơn và tập thêm các cơ ổn định; kéo tựa ngực cô lập lưng trên chặt chẽ hơn mà không tạo áp lực lên lưng dưới. Cả hai đều hữu ích.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.