Costas · Casa ou ginásio
Remada com apoio no peito: puxa com força e zero balanço
Uma remada feita de barriga para baixo num banco inclinado, que elimina a dobra da anca e o balanço, para serem só os músculos das costas a trabalhar. Vê aqui a preparação e a técnica.
- Principais
- Parte superior das costasDorsais
- Secundários
- Deltoides posterioresBíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Remada com apoio no peitoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe um banco inclinado a 30–45° e deita-te de barriga para baixo, com o peito apoiado.
- Assenta os pés no chão ou numa plataforma atrás de ti.
- Deixa os braços pendurados, com um halter em cada mão.
- Puxa os cotovelos para trás e para cima, passando o tronco.
- Junta as omoplatas, com o peito bem encostado ao banco.
- Desce os halteres com controlo até esticar bem.
Dicas do treinador
- Peito bem encostado ao banco.
- Braços pendurados a direito no início.
- Puxa os cotovelos para trás, junta as omoplatas.
- Desce com controlo, peito sempre no banco.
Respiração: Expira enquanto puxas os halteres para cima e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroO peito sai do banco para ajudar a puxar
CorreçãoTira peso e mantém o peito encostado
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as omoplatas
CorreçãoLeva os cotovelos para trás e junta as omoplatas
ErroLevantar o pescoço para olhar em frente
CorreçãoMantém o pescoço neutro, alinhado com a coluna
ErroSubir os halteres aos esticões
CorreçãoPuxa a um ritmo lento e controlado
ErroNão descer até ao fim
CorreçãoDeixa os braços esticar por completo para alongar bem
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e foca-te na amplitude completa.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa lá em cima em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a remada com apoio no peito?
É uma remada feita de barriga para baixo num banco inclinado, que tira a dobra da anca e o balanço do movimento para serem só os músculos das costas a trabalhar.
Que músculos trabalha a remada com apoio no peito?
Sobretudo a parte superior das costas e os dorsais, com a parte de trás dos ombros e os bíceps a ajudar, e quase sem participação da lombar, já que o tronco está todo apoiado.
Remada com apoio no peito ou remada curvada: qual é melhor?
A remada curvada permite mais carga total e treina os estabilizadores junto com as costas; a remada com apoio no peito isola mais a parte superior das costas, sem esforço da lombar. As duas são úteis.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.