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चेस्ट सपोर्टेड रो: बिना मोमेंटम के पूरी ताकत से खींचें
इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाने वाला रो, जो हिप हिंज और मोमेंटम को पूरी तरह हटा देता है ताकि सारा काम बैक मसल्स करें। यहाँ सेटअप और तकनीक है।
- सहायक
- रियर डेल्ट्सबाइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- इनक्लाइन बेंच को 30-45° पर सेट करें और चेस्ट टिकाकर पेट के बल लेटें।
- पैर ज़मीन पर या पीछे किसी प्लेटफॉर्म पर जमाएँ।
- हर हाथ में डम्बल लेकर हाथ सीधे नीचे लटकने दें।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर खींचें, धड़ से आगे तक।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें, चेस्ट बेंच पर दबी रहे।
- डम्बल को कंट्रोल से पूरे स्ट्रेच तक नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- चेस्ट बेंच पर दबाकर रखें।
- शुरुआत में हाथ सीधे नीचे लटके हों।
- कोहनियाँ पीछे खींचें, शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- कंट्रोल से नीचे लाएँ, चेस्ट नीचे रहे।
साँस: डम्बल ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीखींचने के लिए चेस्ट बेंच से उठ जाती है
सुधारवज़न कम करें और चेस्ट दबाकर रखें
गलतीसिर्फ कोहनियाँ मोड़ना, शोल्डर ब्लेड्स नहीं खींचना
सुधारकोहनियाँ पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें
गलतीआगे देखने के लिए गर्दन ऊपर खिंचती है
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, रीढ़ की सीध में
गलतीमोमेंटम से डम्बल को झटका देना
सुधारधीमी, कंट्रोल्ड स्पीड से खींचें
गलतीनीचे पूरा न जाना
सुधारपूरे स्ट्रेच के लिए हाथ पूरे सीधे होने दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल लें और पूरी रेंज पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या हर रेप में ऊपर रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
चेस्ट सपोर्टेड रो क्या है?
इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाने वाला रो, जो मूवमेंट से हिप हिंज और मोमेंटम हटा देता है ताकि सारा काम बैक मसल्स करें।
चेस्ट सपोर्टेड रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से अपर बैक और लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स मदद करते हैं, और धड़ पूरी तरह टिका होने से लोअर बैक का काम लगभग नहीं होता।
चेस्ट सपोर्टेड रो या बेंट-ओवर रो: कौन बेहतर है?
बेंट-ओवर रो में ज़्यादा वज़न लगता है और बैक के साथ स्टेबिलाइज़र भी ट्रेन होते हैं; चेस्ट सपोर्टेड रो बिना लोअर बैक के ज़ोर के अपर बैक को ज़्यादा सख्ती से आइसोलेट करता है। दोनों काम के हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।