Schiena · Casa o palestra
Rematore su panca inclinata: tira forte con zero slancio
Un rematore fatto a pancia in giù su una panca inclinata, che elimina del tutto hip hinge e slancio così lavorano solo i muscoli della schiena. Ecco setup e tecnica.
- Principali
- Parte alta della schienaDorsali
- Secondari
- Deltoidi posterioriBicipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Rematore con manubri su panca inclinataPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola una panca inclinata a 30-45° e sdraiati a pancia in giù, petto in appoggio.
- Pianta i piedi a terra o su una pedana dietro di te.
- Lascia pendere le braccia dritte con un manubrio per mano.
- Tira i gomiti indietro e in alto, portandoli oltre il busto.
- Stringi le scapole, petto premuto sulla panca.
- Riabbassa i manubri sotto controllo fino al massimo allungamento.
Indicazioni del coach
- Petto premuto sulla panca.
- Si parte con le braccia dritte verso il basso.
- Gomiti indietro, stringi le scapole.
- Scendi controllato, il petto resta giù.
Respirazione: Espira mentre tiri su i manubri, inspira mentre li riabbassi.
Errori comuni
ErroreIl petto si stacca dalla panca per aiutare la tirata
CorrezioneAlleggerisci il carico e tieni il petto premuto
ErrorePiegare solo i gomiti senza addurre le scapole
CorrezionePorta i gomiti indietro e stringi le scapole
ErroreCollo proteso in su per guardare avanti
CorrezioneCollo neutro, in linea con la colonna
ErroreStrattonare i manubri con lo slancio
CorrezioneTira con un ritmo lento e controllato
ErroreFermarsi prima in basso
CorrezioneLascia distendere del tutto le braccia per un allungamento completo
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e concentrati sull'escursione completa.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa in alto a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Cos'è il rematore con petto in appoggio?
Un rematore eseguito a pancia in giù su una panca inclinata, che toglie hip hinge e slancio dal movimento così fanno tutto i muscoli della schiena.
Quali muscoli lavorano nel rematore su panca inclinata?
Soprattutto parte alta della schiena e dorsali, con deltoidi posteriori e bicipiti che aiutano, e quasi nessun coinvolgimento della zona lombare perché il busto è completamente sostenuto.
Meglio il rematore su panca inclinata o a busto flesso?
Il rematore a busto flesso permette carichi totali maggiori e allena anche gli stabilizzatori; quello su panca inclinata isola la parte alta della schiena in modo più rigoroso senza impegnare la zona lombare. Sono utili entrambi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.