Plecy · Dom lub siłownia
Wiosłowanie z podparciem klatki: ciągnij mocno bez rozpędu
Wiosłowanie leżąc przodem na ławce skośnej całkowicie usuwa pochylenie z bioder i rozpęd, więc całą pracę wykonują mięśnie pleców. Oto ustawienie i technika.
- Pomocnicze
- Tylne aktony barkówBiceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Wiosłowanie hantlami z podparciem klatkiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw ławkę skośną na 30–45° i połóż się przodem, klatka oparta.
- Stopy oprzyj na podłodze lub podwyższeniu za sobą.
- Ręce z hantlami zwisają prosto w dół.
- Przyciągnij łokcie do tyłu i w górę, za linię tułowia.
- Ściągnij łopatki, klatka dociśnięta do ławki.
- Pod kontrolą opuść hantle do pełnego rozciągnięcia.
Wskazówki trenera
- Klatka dociśnięta do ławki.
- Na starcie ręce zwisają prosto.
- Łokcie do tyłu, ściągnij łopatki.
- Opuszczaj pod kontrolą, klatka na ławce.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz hantle, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądKlatka odrywa się od ławki, by pomóc w ciągu
PoprawkaZmniejsz ciężar i trzymaj klatkę dociśniętą
BłądTylko zginanie łokci, bez ściągania łopatek
PoprawkaProwadź łokcie do tyłu i ściągaj łopatki
BłądZadzieranie głowy, by patrzeć przed siebie
PoprawkaSzyja neutralnie, w linii z kręgosłupem
BłądSzarpanie hantli z rozpędu
PoprawkaCiągnij w wolnym, kontrolowanym tempie
BłądNiepełny ruch na dole
PoprawkaPozwól rękom w pełni się wyprostować
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i skup się na pełnym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj się na górze każdego powtórzenia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Czym jest wiosłowanie z podparciem klatki?
To wiosłowanie leżąc przodem na ławce skośnej, które usuwa z ruchu pochylenie z bioder i rozpęd, więc całą pracę wykonują mięśnie pleców.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu z podparciem klatki?
Głównie górna część pleców i najszersze grzbietu, a tylne aktony barków i bicepsy pomagają. Dolny odcinek pleców prawie nie pracuje, bo tułów jest w pełni podparty.
Wiosłowanie z podparciem czy w opadzie — co lepsze?
W opadzie weźmiesz większy ciężar i dodatkowo trenujesz mięśnie stabilizujące; z podparciem dokładniej izolujesz górę pleców bez obciążania dolnego odcinka. Oba warianty są przydatne.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.