Dos · Maison ou salle
Rowing buste appuyé : tire fort avec zéro élan
Un rowing fait à plat ventre sur un banc incliné, qui supprime complètement la charnière de hanche et l'élan pour que ton dos fasse tout le travail. Voici l'installation et la technique.
- Principaux
- Haut du dosGrands dorsaux
- Secondaires
- Deltoïdes postérieursBiceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Rowing haltères buste appuyéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle un banc incliné entre 30 et 45° et allonge-toi à plat ventre, poitrine en appui.
- Plante les pieds au sol ou sur une plateforme derrière toi.
- Laisse pendre les bras droit vers le bas, un haltère dans chaque main.
- Tire les coudes vers l'arrière et vers le haut, au-delà du buste.
- Serre les omoplates, poitrine plaquée contre le banc.
- Redescends les haltères en contrôle jusqu'à un étirement complet.
Consignes du coach
- Poitrine plaquée contre le banc.
- Bras qui pendent droit au départ.
- Tire les coudes en arrière, serre les omoplates.
- Redescends en contrôle, poitrine contre le banc.
Respiration: Expire en tirant les haltères, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLa poitrine décolle du banc pour aider
CorrectionAllège la charge et garde la poitrine plaquée
ErreurPlier seulement les coudes sans serrer les omoplates
CorrectionTire les coudes en arrière et serre les omoplates
ErreurCou tendu pour regarder devant
CorrectionGarde la nuque neutre, dans l'axe de la colonne
ErreurArracher les haltères avec de l'élan
CorrectionTire sur un tempo lent et contrôlé
ErreurS'arrêter avant d'être étiré en bas
CorrectionTends complètement les bras pour un étirement complet
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et concentre-toi sur l'amplitude complète.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en haut de chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le rowing buste appuyé ?
Un rowing réalisé à plat ventre sur un banc incliné, qui retire la charnière de hanche et l'élan du mouvement pour que les muscles du dos fassent tout le travail.
Quels muscles travaille le rowing buste appuyé ?
Surtout le haut du dos et les grands dorsaux, avec l'arrière des épaules et les biceps en renfort, et presque aucune sollicitation des lombaires puisque le buste est entièrement soutenu.
Rowing buste appuyé ou buste penché : lequel choisir ?
Le buste penché permet de charger plus lourd et fait travailler les stabilisateurs avec le dos ; le buste appuyé isole plus strictement le haut du dos sans solliciter les lombaires. Les deux sont utiles.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.