Rug · Thuis of sportschool
Chest supported row: hard trekken zonder vaart
Een roeioefening met je borst op een schuine bank. Daardoor verdwijnen heupwerk en vaart helemaal en doen je rugspieren al het werk. Dit zijn de opstelling en techniek.
- Secundair
- Achterste deltsBiceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Roeien met borststeun (dumbbells)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet een schuine bank op 30–45° en ga er met je buik op liggen, borst ondersteund.
- Zet je voeten op de grond of een platform achter je.
- Laat je armen recht naar beneden hangen met in elke hand een dumbbell.
- Trek je ellebogen naar achter en omhoog, langs je romp.
- Knijp je schouderbladen samen, borst tegen de bank.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot een volledige rek.
Tips van de coach
- Borst tegen de bank gedrukt.
- Armen hangen recht naar beneden.
- Ellebogen naar achter, knijp je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd zakken, borst blijft liggen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog trekt en adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutBorst komt van de bank om mee te trekken
OplossingVerlaag het gewicht en houd je borst tegen de bank
FoutAlleen je ellebogen buigen, schouderbladen niet samen
OplossingTrek je ellebogen naar achter en knijp je schouderbladen samen
FoutNek strekken om vooruit te kijken
OplossingHoud je nek neutraal, in lijn met je wervelkolom
FoutDe dumbbells omhoog rukken met vaart
OplossingTrek in een rustig, gecontroleerd tempo
FoutOnderaan te vroeg stoppen
OplossingLaat je armen volledig strekken voor een volle rek
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en focus op een volledig bewegingsbereik.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd bovenaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een chest supported row?
Een roeioefening waarbij je met je buik op een schuine bank ligt. Zo haal je heupwerk en vaart uit de beweging en doen je rugspieren al het werk.
Welke spieren train je met de chest supported row?
Vooral je bovenrug en lats, met je achterste schouders en biceps als helpers. Je onderrug doet vrijwel niets mee omdat je romp volledig ondersteund is.
Chest supported row of voorovergebogen roeien: wat is beter?
Voorovergebogen roeien laat je zwaarder laden en traint ook stabiliserende spieren; roeien met borststeun isoleert je bovenrug strakker zonder belasting van je onderrug. Allebei nuttig.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.