등 · 헬스장
스트레이트 암 풀다운: 케이블로 광배만 고립하기
이두가 끼어들지 않게 광배근만 훈련하는 단관절 케이블 운동이라, 매 반복 드디어 등이 일하는 느낌을 받을 수 있어요.
중급케이블 머신
- 주동근
- 광배근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
스트레이트 암 풀다운주동근보조근
0회
운동 방법
- 높은 도르래에 일자 바나 로프를 걸고 손바닥이 아래를 향하게 어깨너비로 잡아요.
- 뒤로 물러나 엉덩이를 살짝 접고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정해요.
- 코어에 힘을 주고 위팔이 이끌듯 호를 그리며 바를 내려요.
- 바가 허벅지에 닿으면 팔꿈치 각도를 유지한 채 광배를 조여요.
- 어깨가 으쓱하거나 앞으로 말리지 않게 천천히 시작 자세로 돌아가요.
코치 큐
- 팔꿈치는 살짝 굽혀서, 그대로 유지해요.
- 손이 아니라 겨드랑이로 당겨요.
- 바가 허벅지에 닿으면 조여요.
- 천천히 올리고, 흔들지 마세요.
호흡: 바를 당겨 내리며 조일 때 내쉬고, 올라갈 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수세트가 힘들어질수록 팔꿈치가 더 굽혀져요
교정팔꿈치 각도가 변하지 않게 무게를 줄이세요
실수무릎을 잠그고 꼿꼿이 서 있어요
교정무릎을 부드럽게 하고 살짝 숙여 안정적으로 서세요
실수상체로 바를 확 당겨요
교정엉덩이는 고정하고 팔만 움직이세요
실수케이블이 팔을 확 끌어올리게 둬요
교정2–3초에 걸쳐 천천히 되돌리세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱해요
교정시작 전에 견갑골을 아래 뒤로 당기세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 무게를 쓰거나, 머리 위에 고정한 저항 밴드로 먼저 동작을 익히세요.
더 어렵게완전히 수축한 지점에서 2초 멈추거나, 한 팔씩 해서 더 크게 늘려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
스트레이트 암 풀다운은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근을 쓰고, 삼두가 팔꿈치 자세를 잡으며 복근이 상체를 버텨요. 이두 운동이 아닌 광배 고립 운동이에요.
스트레이트 암 풀다운과 케이블 풀오버는 같은 건가요?
네. 둘 다 같은 케이블 운동을 가리키며, 시작 위치를 위로 보느냐 아래로 보느냐에 따라 이름이 다를 뿐이에요.
스트레이트 암 풀다운과 랫풀다운 중 뭘 해야 하나요?
랫풀다운이나 턱걸이를 메인 복합 등 운동으로 하고, 그 뒤에 스트레이트 암 풀다운으로 가볍고 통제된 무게로 광배를 고립하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.