الظهر · المنزل أو الجيم
التجديف مع إسناد الصدر: اسحب بقوة دون أي اندفاع
تمرين تجديف تؤديه وصدرك على بنش مائل، فيلغي ثني الورك والاندفاع تماماً لتقوم عضلات ظهرك بكل العمل. إليك التجهيز والتقنية.
- مساعدة
- الكتف الخلفيالبايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
التجديف بالدمبل مع إسناد الصدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البنش على ميلان ٣٠–٤٥ درجة واستلقِ على بطنك والصدر مسنود.
- ثبّت قدميك على الأرض أو على منصة خلفك.
- اترك ذراعيك متدليتين للأسفل ودمبل في كل يد.
- اسحب مرفقيك للخلف وللأعلى حتى يتجاوزا جذعك.
- اضمم لوحي الكتف معاً وصدرك ملتصق بالبنش.
- أنزل الدمبلز بتحكم حتى الإطالة الكاملة.
توجيهات المدرب
- الصدر ملتصق بالبنش.
- ابدأ والذراعان متدليتان للأسفل.
- اسحب المرفقين للخلف، واضمم لوحي الكتف.
- انزل بتحكم، والصدر يبقى على البنش.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب الدمبلز للأعلى، وخذ شهيقاً وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأرفع الصدر عن البنش للمساعدة في السحب
التصحيحخفّف الوزن وأبقِ صدرك ملتصقاً بالبنش
الخطأثني المرفقين فقط دون ضم لوحي الكتف
التصحيحاسحب المرفقين للخلف واضمم لوحي الكتف معاً
الخطأرفع الرقبة للنظر للأمام
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة على خط العمود الفقري
الخطأرفع الدمبلز بحركة مندفعة
التصحيحاسحب بإيقاع بطيء ومتحكَّم فيه
الخطأالتوقف قبل الإطالة الكاملة في الأسفل
التصحيحاترك ذراعيك تمتدان كاملاً لإطالة تامة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف وركّز على مدى حركة كامل.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو التجديف مع إسناد الصدر؟
تمرين تجديف تؤديه مستلقياً على بطنك فوق بنش مائل، فيلغي ثني الورك والاندفاع من الحركة لتقوم عضلات الظهر بكل العمل.
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف مع إسناد الصدر؟
أعلى الظهر والظهر العريض أساساً، ويساعد الكتف الخلفي والبايسبس، ومشاركة أسفل الظهر شبه معدومة لأن الجذع مسنود بالكامل.
التجديف مع إسناد الصدر أم التجديف منحنياً: أيهما أفضل؟
التجديف منحنياً يسمح بوزن إجمالي أكبر ويدرّب عضلات التثبيت مع الظهر، والتجديف مع إسناد الصدر يعزل أعلى الظهر بدقة أكبر دون حمل على أسفل الظهر. الاثنان مفيدان.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.