Rücken · Zu Hause oder im Gym
Brustgestütztes Rudern: hart ziehen ganz ohne Schwung
Eine Ruderübung bäuchlings auf der Schrägbank. Hüftbeuge und Schwung fallen komplett weg, deine Rückenmuskeln machen die ganze Arbeit. Hier sind Setup und Technik.
- Hauptmuskeln
- Oberer RückenLatissimus
- Hilfsmuskeln
- Hintere SchulterBizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Brustgestütztes KurzhantelrudernHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell eine Schrägbank auf 30–45° und leg dich bäuchlings darauf, Brust abgestützt.
- Stell die Füße hinter dir auf den Boden oder eine Erhöhung.
- Lass die Arme mit je einer Kurzhantel gerade nach unten hängen.
- Zieh die Ellbogen nach hinten oben, am Oberkörper vorbei.
- Drück die Schulterblätter zusammen, Brust bleibt auf der Bank.
- Senk die Hanteln kontrolliert ab, bis zur vollen Dehnung.
Coach-Hinweise
- Brust fest auf die Bank.
- Start mit gerade hängenden Armen.
- Ellbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen.
- Kontrolliert ablassen, Brust bleibt unten.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln hochziehst, und atme ein, während du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerBrust hebt von der Bank ab, um mitzuhelfen
KorrekturReduzier das Gewicht und lass die Brust auf der Bank
FehlerNur die Ellbogen beugen, Schulterblätter bleiben passiv
KorrekturEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammendrücken
FehlerKopf reckt sich nach oben, um nach vorne zu schauen
KorrekturNacken neutral, in Linie mit der Wirbelsäule
FehlerHanteln mit Schwung hochreißen
KorrekturZieh langsam und kontrolliert
FehlerUnten nicht ganz ablassen
KorrekturLass die Arme ganz strecken, für die volle Dehnung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln und konzentrier dich auf den vollen Bewegungsweg.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte oben bei jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist brustgestütztes Rudern?
Eine Ruderübung bäuchlings auf einer Schrägbank. Hüftbeuge und Schwung fallen weg, sodass die Rückenmuskulatur die ganze Arbeit macht.
Welche Muskeln trainiert brustgestütztes Rudern?
Vor allem oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von hinterer Schulter und Bizeps. Der untere Rücken ist kaum beteiligt, weil der Oberkörper komplett abgestützt ist.
Brustgestütztes oder vorgebeugtes Rudern: was ist besser?
Vorgebeugtes Rudern erlaubt mehr Gesamtgewicht und trainiert Stabilisatoren mit. Brustgestütztes Rudern isoliert den oberen Rücken strenger, ganz ohne Belastung des unteren Rückens. Beides ist sinnvoll.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.